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部和手腕略微弯曲（如图b）。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3。拼全力的一举。站立；双脚自然分开；腿伸直（勿弯曲）；将哑铃放在大腿前；掌心向内。脊椎保持平衡；做一个硬举；从臀部处向前弯曲；直到你感到你的大腿筋抻开了（如图a）。然后微微地将膝盖弯曲；尽量使肩胛骨靠近；将手臂向外侧伸展；肘部略微弯曲；保持一个直立飞翔的姿势（如图b）；然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部；并回到初始姿态。
主要锻炼大腿韧带；臀部；后肩和背部上半部。
4。弓步单臂运动。右手拿一个哑铃；站立；双脚分开；左脚在右脚之前；双脚相距2尺。左腿弯曲；并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾；直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要；可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂；与右肩成一线；掌心向内。头部；颈部；脊椎和臀部保持一线（如图a）。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉；右臂弯曲；上下运动（如图b）。甚至手臂；左臂做同样的动作以完成一次。
主要锻炼背部中部；后肩和一些双头肌。
5。哑铃俯卧撑。跪在一张垫子上；手拿哑铃；放在地板上。双手分开；比肩宽；掌心向着地板（如图a）。弯曲手臂；身体向下；直到你的小臂和上臂成90度角（如图b）。撑起身体；回到初始姿态。
从失败中得出的保持体形的10种方法
1。了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来。然后；在你想要偷懒的时候；把它拿出来读一读。
2。给自己一些奖赏。在周末或是月末；如果你坚持做完了你的健身计划；作为奖励；可以款待一下自己：可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。
3。要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上。把它们当成不能错过的重要约会来对待。
4。把你的进展记录下来。一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标。对于每一个甜蜜的部分；纪录下它发生的日期；时间；你都做了什么以及你此后的感觉。
5。每天都要活动。即使你不能每天都锻炼；；你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。
6。做一个解决问题的人。不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼。你可以调整你的日程或是从事一项新的运动。
7。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场。要防止其他的活动占用你的运动时间。
8。选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候；你很难吹嘘你的运动计划。另外；同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。
9。相信变化是可能的。不要再认为你天生注定就是没有体形的人。成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化。
10。要有乐趣。如果你要坚持它；就必须喜欢它。当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的。厌倦会毁掉你的动力。
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身材自信心运动（组图）
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当谈到塑造一个好的体形时；不是所有的运动都是一样的。多种多样的体育运动可是使你感觉看起来更好；很多人都认为pumpingiron是一种提高你身体自信的极为有效的方式。《体形》的读者桑尼·托马斯（SonnieThomas）来自伊阿华州的迪斯莫尼斯；她说：〃去体育馆时我能做的最好的事情。我重塑了我的形体并重获自信；我骄傲的走在街上；挺胸抬头；面带微笑。。我觉得我的皮肤非常好；因为我努力地保养它。〃
除非你是一个真正的初学者；我们不是在说使用讲究的3磅重的哑铃或是用重量机做一个基本的循环。重一点的哑铃或是新动作对于增加力量和自信时非常重要的。我们请前竞力举重选手简·托德（JanTodd）博士；奥斯町田纳西大学运动学助教；设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量；使你感觉更加强壮有力。
托德的方法中有一部分包括使用器械（如哑铃和杠铃）而不是机器。很多机器都将重量堆积；所以你根本就看不出来你举了多大重量；也就无法获得有益的视觉暗示。举重可以牵扯到很多肌肉；所以是一项比较好的运动。
如果你在想用何器械的问题；你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解：你可以变得更加苗条；而不是强壮。托德说；应该找一个训练伙伴；他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量。
计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加：换句话说；你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少。第一周你可以每组做10次；第二和第三周每组做8次；第四周每组做6次。为了增强力量；举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力；但却不至于使你的动作变形。根据你的体力；以每周都能多举起5至15磅的重量为目标。。
每周举三次；每次做完休息一天。星期一和星期五做运动一；星期三做运动二。为了延长这项运动；要不断增加重量；像上面描述的那样循环做。每练习十周后；都要用1到2周的时间来恢复。
每次练习之前；最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动（最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动）。练习结束后；伸展用到的主要肌肉（见43页）。
26页图：这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一：星期一和星期五
1。用杠铃做蹲下起。将杠铃放在支架上；站在杠铃前；让杠铃靠在你的上半背部；双脚自然分立；腿站直（勿弯曲）。抓紧杠铃将其架到肩膀上；两手的距离略微比两脚的距离宽一点。把杠铃举起。收缩；使你的尾骨向着地面（如图a）。用脚后跟制成你全身的重量。曲膝；降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行（如图b）。腿伸直；重复上述动作。这个动作主要锻炼四头肌；二头肌和臀部肌肉。起始重量：45至65磅。
2。杠铃板上压。平躺在长凳上；脚跟放在长凳的边缘。将杠铃举过头顶；双手的距离比肩宽一点。将杠铃举高至你的胸前；停止手臂（勿弯曲）。收腹（如图a）。手腕和肘部保持在一条直线上；吸气；慢慢地将杠铃放到你的胸前。曲臂；把杠铃放底；直到你的肘部与肩膀平行（如图b）。在你把杠铃放下的时候呼气；重复上述动作。这个动作主要锻炼胸肌；上肩和三头肌。起始重量：35至45磅。
3。单臂练习。把右膝和右手放在长椅上；膝盖与臀部成一线；右手在右肩前。左手拿着哑铃；曲臀使你的后背与长椅平行。左臂自然下垂；掌心向内；与肩齐平（如图a）。收缩背部肌肉；当你举起重量的时候肩胛骨保持向后；不要转动你的臀部和肩部（如图b）。伸直手臂；重复上述动作。换方向；用右臂重复上述动作。这个动作主要锻炼背部中间的肌肉；后肩和双头肌。起始重量：10至20磅。
4。支撑臂屈伸推起。站或跪在一个辅助的器械上。将手臂直接放在肩膀下的底杠上；使手臂弯曲45度（如图a）。伸直手臂（不要弯曲）撑起身体（如图b）。慢慢回到初始姿势；重复上述动作。这个动作主要锻炼三头肌。开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65（对于130磅重的妇女大约是65至80磅）。
5。哑铃练习。手举哑铃；双脚自然分立；手臂放在身体两侧；掌心相对。收缩腹肌。保持肘部与肩膀水平；弯曲手臂；将杠铃举向你的肩膀。放下；重复上述动作。这个动作主要锻炼二头肌。起始重量：每只手5至10磅。
6。悬挂练习。在一个双滑轮的器械上；从钩子的中间系两个吊带。若有需要；可以站在凳子上。将吊带套在你的上臂上；双腿下垂；身体成一线（如图a）。腿不要晃动；用腹部的力量曲膝；使膝盖与臀部同高。进一步收缩腹肌；曲膝；将胯骨向肋骨处抬起（如图b）。慢慢退回初始姿态；重复上述动作。这个动作主要锻炼腹肌。不要负重。
练习二：星期三
1a。高抬。站立；双脚与髋同宽；手臂伸直；杠铃放在大腿前；收腹；挺胸。稍稍曲膝；使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下；曲肘；将杠铃尽可能抬高（在你的腰部和胸部之间）；同时站直；并踮起脚尖。紧紧握住杠铃；将它放回大腿的高度；重复上述动作。这个动作主要锻炼大腿肌肉；四头肌；中肩；后腰和二头肌。起始重量：三组25至45磅。
1b。挺举。站立；双脚与髋同宽；曲膝；肩杠铃放在胫骨的高度（无图例）。伸直腿；完全站立；让杠铃挨着大腿。曲膝；把杠铃放下；重复上述动作。这个动作主要锻炼臀部；大腿和伸肌。起始重量：65至95磅。
2。腿部运动。躺在一个腿部运动器械上；身体成45度角。把脚放在踏板中间；分开；与髋同宽；腿伸直（无图例）。收腹；后背靠紧椅背。放松操作柄。；让重量保持在脚跟；曲膝成90度角。伸直腿；登踏板；重复上述动作。这个动作主要锻炼四头肌；臀部；大腿。起始重量：100至135磅。
3。收拉练习。在高滑轮的器械上系一个横木。将横木放在头顶；两手分开；比肩宽一点。坐下；大腿放在卷轴下；曲膝；脚放平。伸直手臂；向后靠；使横木处于你胸前；手臂伸直（无图例）。收紧肩胛骨；同时手臂弯曲；向着横木挺胸。慢慢伸直手臂；重复上述动作。这个动作主要锻炼后背中部；后肩和双头肌。起始重量：40至60磅。
4。倾斜运动（无图例）。在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动（练习一）。起始重量：25至45磅。
5。支撑臂屈伸推起。（见练习一）
6。哑铃练习。（见练习一）
7。练习腹肌（无图例）。躺在长凳上；曲膝；；指尖放在头后。用你腹肌的力量使上半身离开长凳。进一步；做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前。这个动作主要锻炼你的腹肌。
31页图：在每次力量练习中间加入伸展练习；可以增加百分之19的力量。
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦。当你发现你的肌肉和力量没有任何进展�