按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
硕渴嵌嗌倌兀恳韵率嵌哉馊衷硕南质档模挥幸娼】档慕ㄒ椋�
心脏训练
持续的时间：为了健康；每天大约需要30分钟的适当运动（研究表明将30分钟分成3部分；每部分10分钟与一次锻炼30分钟的效果几乎一样）。每周3至5天；每次20至60分钟的适当的精力充沛的有氧运动有益健康。为了减肥并保持体重；你可能需要总共1小时的有规律的；适量的运动；诸如以轻松的步伐连续散步。
原理：降低得心脏病；糖尿病；高血压；结肠癌以及其他情况的风险。像跑步和走步这样的负重练习也可以预防骨质疏松症。
伸展运动
持续的时间：每日大约5至10分钟。伸展每块主要的肌肉群（见43页的〃性感伸展〃）；每个姿势保持10至30分钟；略微感到有些紧。
理论基础：使你保持身体和关节的灵活性；可以降低你受伤的风险并改善你的生活质量。
全身的力量训练
持续的时间：每周两次；采用足够的负重；重复至少8至12次直到每块肌肉群疲劳为止。
理论基础：加强你的骨质；保持你的肌肉强壮和促进你的新陈代谢。
健康测试
在你开始一项新的健身计划之前；最好评估一下你目前的健康和力量水平。（如果你是第一次从事健身计划；开始之前；你可能想去向你的医生咨询。）给你的健康做一个测试；并在在下一页记录下你的你的情况和你的感觉。你可以发现你的弱点；以及我们的健身计划那一部分最适合你的需要。月底再做一次测试。你会看到一个明显的改善；并且；随着你不断进步；你会感到更加的精力充沛并对你的能力更加自信。
力量
1。上半部身体测试。保持一个好的姿势；尽可能多地做俯卧撑（没有时间限制）。
跪下；双手放在肩膀前；双臂持平；身体从头到脚成直线。曲肘；降低身体；直到你的肩；肘和胸距地面3英尺为止（如图）；然后伸直双臂退回起始姿势。
2。下半身测试。保持一个好的姿势；尽可能多地做椅上蹲（没有时间限制）。
站在一把椅子前面；双脚分开。双臂在胸前交叉。以脚后跟支撑体重；降低躯干（如图）知道你的大腿后部接触到椅子。用4秒钟降低身体；用2秒钟站起来。
3。腹部测试。保持一个好的姿势；一分钟内尽可能多地做仰卧起坐。
曲膝；双脚放在地板上；抬头。将双手放在脑后；手指接触但不重叠。将你的头；脖子和肩膀上抬直到肩部离开地板（如图）；然后再躺回地板上。
心脏
cooper机构的有氧健身测试。在你长跑；短跑或是进行1。5里散步的时候；要进行计时。如果你不能跑完全程；可以走；并渐渐地赶上进度。尽力而为；但是别使自己负担过度。在测试之前和结束后；一定要走几分钟热身和恢复。饭后至少两个小才可以开始测试。
第5页表格
你的计分卡
上半身俯卧撑的数量之后的感觉
下半身椅上蹲的数量之后的感觉
腹部仰卧起坐的数量之后的感觉
心脏时间之后的感觉
这些数字的意义
注意：一下数据提供了普通妇女的分数。大体上说；20至29岁的妇女应该看上端的数字；30至39岁的妇女应该看中间的；40岁以上的妇女应该看底部的。
上半身力量
（俯卧撑）
下半身力量
（椅上蹲）
腹部力量
（仰卧起坐）
走/跑时间
（心脏）
极好
32次以上
25次以上
48次以上
12分50秒以内
好
22…32次
20…24次
37…47次
12'51…14'23
一般
10…21次
15…19次
25…36次
良
0…9次
10…14次
13…24次
14'24…15'25
差
0
0…9次
0…13次
15'26以上
6页
因为我们有不同的健身目标和生活方式，适用每个人的单一的健身计划是不存在的。一些人通过户外的跑步来锻炼心脏，一些人则喜欢在健身房爬楼梯或在阳台跳绳。很多妇女需要上健身班在他人的带动下健身，而有些人则喜欢一个人做健身。
就像有无数的健身方法一样，健身的动机也是多种多样的。研究发现，健身动机决定你是否能持之以恒。如果你宁愿吃药也不做运动或是改善饮食，你运动的动机可能是外部的：为了让自己看起来更美或是减肥。但是如果你能从运动中获得乐趣，你才是受内部驱动的，并且更有可能坚持下去。记着你自己的动机，选择四分之一或更多的适合你的。
…
走…跑心脏锻炼是极为有效的
…
过去总有一些女人走步而一些女人跑步。这种情况以后不会有了。今天，跑步的人常常走一段来放松关节，而散步的人的健身活动则多了慢跑这一项以增加强度。《快速走与健身走》的作者特拉西·艾克尼纳设计了四周锻炼计划，她说：〃选择跑步还是散步实在是个人喜好问题。如果你喜欢在空中条约和跨越的感觉，你就会喜欢跑步。但是如果你不喜欢，快步走是同样吃力的健身运动。〃
除了有大量的健康益处，走…跑强心健身运动可以燃烧大量的卡路里，同时是你情绪高涨。《塑造》的一位读者希克斯，来自加利福尼亚的长滩；她常在海滩上进行她的强心锻炼。她说：〃清新的海风、海浪和海鸥的声音总是会改善我的情绪，在沙滩上散步和跑步可以提高我的心律。〃
虽然你可以借助健身馆的器械进行强心锻炼，如跑步机或划船机。这种运动的好处在于你只需要一双好的运动鞋和一个能散步或跑步或二者兼备的地方。
虽然你可以燃烧等量的卡路里，无论是跑步还是散步，但这两种运动中有一个重大的不同：时间。如果你用28到30分钟来跑三英里的话，散布三英里则需要大约45分钟。因此，消耗同等数量的卡路里，三不必跑步化的时间长。
这里有一个具体的例子：一位体重145磅的妇女每小时步行3英里，每30分钟消耗145卡路里，但如果她每小时跑步7英里，则可以在同样的时间里消耗393卡路里。由于跑步的高冲击性，它会消耗人体内更多的能量。
我们的走跑课程利用了二者的优点。你将会节约时间，但仍可以享受你周围的环境并消耗大量卡路里。中间的间隔可以使每项锻炼更有吸引力和趣味性。无论你的健康程度如何。这一课程都会增强你心脏的承受力，使你感觉棒极了。
你的运动程度是多少？
为使有氧运动是有效的，你应该在你的目标心律范围内运动。但那是什么呢？标准公式是用220减去你的年龄，再用得到的数字乘以60％和9％，你可以在这个范围内运动。有一个判断你心律的比较简单并且相对正确的方法用费力程度来估计你的运动强度。
强度水平
1…2非常容易。你可以毫不费力地交谈。
3。容易。你几乎可以不费力地交谈。
4。较容易。交谈时有些费力，但感觉还好。
5。一般。需要费点力气才能交谈。
6。有点困难。交谈有些费力。
7。困难。交谈很费力。
8。非常难。竭尽全力才能交谈。
9…10。极其费力。无法交谈。
…
四星期走…跑训练（图）
…
四周的训练计划中的每次锻炼都通过走…跑间隔将跑步与散步结合起来。跑几分钟（大约3、4分钟）后再走几分钟，然后重复。研究散步的专家特拉西·艾克尼纳说：〃走…跑者不能从漫步到全速跑，跑的部分只能比漫步的部分稍微剧烈一点。〃
例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，不行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。
进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑…走交替的次数就可以了。
这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。
第一个星期：三天交替
星期一：31分钟
*慢走5分钟热身
*慢慢地伸展腿部肌肉2分钟
*以稳定的频率步行8分钟
*做两组〃跑…走〃练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。
*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
*做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。
星期三：45分钟
*慢走5分钟热身
*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
*以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑1分钟，走4分钟。
*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
*做全身伸展运动5分钟。
星期五：43分钟
*慢走5分钟热身
*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
*以适当的速度走12分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑1分钟，走4分钟。
*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
*做全身伸展运动5分钟。
第二个星期：四天交替
星期一：35至40分钟
*慢走5分钟热身
*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
*慢走8至10分钟。然后做3至4组加速运动：快走1分钟，以适当的速度走3分钟
*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
*做全身伸展运动5分钟。
星期二：50分钟
*慢走5分钟热身
*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
*以适当的速度走12分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑2分钟，走3分钟。最后，跑2分钟，走6分钟。
*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
*做全身伸展运动5分钟。
星期三：43分钟
*慢走5分�