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ィ渲�9％来自多链不饱和脂肪，9％来自单键不饱和脂肪， 7％来自饱和脂肪。比如，如果你每天消耗的能量为2，SOO卡，则每天脂肪的总摄入量应少于69克。 小知识 饮食的口味 如果你不想受大腹便便之苦，下次品尝美食时不要忘了贝勒医科大学营养学家的这些建议。 亚洲风味：亚洲人烹饪时强调蔬菜里要少放肉。如果不过油的话，这种束任法可以说是最利于健康的。要尽量避免吃那些松脆、油煎、火烤的菜，如烧鸡，也不要吃及酸又甜的菜肴。花生酱也要谨慎食用；用咖喱、可可奶或浓奶油制成的菜肴和用惯如树植物、花生着（通常在加入别的莱里之前已煎得很老了）制成的各种菜也要少吃为好。比较好的选择是吃各类编妙的某（要求尽可能少地用油）。通常蒸米饭要好于炒来铁，水煮坚果配的菜要比炒坚果做的菜好。 王西进风味：不要吃油煎的饭如玉米饼和用油煎玉米饼做成的饭如煎玉米卷，而要吃鸡肉、小虾、蚕豆或玉米馅饼。只要你不食用效糊的外壳，并且在沙拉上抹一层低脂肪的浇计而不是色拉调料，前五米卷色拉也可以保持低脂肪。烤鸡肉和生也是比较好的选择。不会脂肪的色拉浇汁要优于脂肪丰富的鳄染调味着。 意大利风味：吃红色的，而不要吃白色的。奶白色的酱通常富含脂肪（如艾尔弗雷顿饭店的宽面条酱，每份含700卡热量、40克脂肪，而海员调味整和唐荣氏美洲掌叶酱每份要少含100卡热量，且脂肪量仅是它的1／3）。不要认为帕尔干酪烧茄子因为主料是蔬菜，就是一道好菜。这道菜的茄子要先浸在鸡蛋糊里，然后用油点，最后才放入盛有浓乳酪和西红柿酱的容器里。平均每份含高达1100卡的热量和将近100克脂肪。 法国风味；大杂处。因为法国餐馆既提供高质量的低脂肪菜，也做优质的高脂肪菜。在低脂肪共中，烤鱼和别的烤制食品及羔羊腿是上好的选择，但同时别忘了要点酱汁。记住，主要用肉汁、汤料、香辛调味品做成的酱对通常比传统的、用奶油做的酱对如奶油面粉酱要清淡些。要牢牢记住，新月形面包卷所含脂肪量是普通法国面包的12倍。 卡加人（法青路易斯安那州人）风味：不要吃用乳酪面粉糊做的东西，这种糊状混合物由脂肪，面粉加上秋葵、etouffs。酱和肉卤混合而成。不要吃煎得很老的热狗和海产品，可以吃烤得发黑的海产品和家禽。吃白米饭和红豆食品。吃白术锦要比吃用鸡胗、鸡肝、碎猪肉、黄油和其他脂肪放在一起激出来的“服米饭”好得多。 结语 事实上，不断地记录你的能量摄入要花很多时间和精力，你可能认为不值得。相对来说，计算你每天吃的水果和蔬菜的份数较容易一些，也更重要。顺便说一句，即使这一点也未必能做得到，因为你的注意力要集中在如何对付严厉的老板和淘气的孩子，坏了的水龙头和上下班紧张的节奏。所以我们将上面所详细谈论的内容浓缩成两点精华： 首先，要认识到你吃什么东西非常重要。好的饮食习惯在于正确的选择：是吃炸面包围还是硬面包圈；苹果还是巧克力；牛排还是鸡胸脯；比萨饼还是黄油小甜饼。你现在知道了该如何选择。正是这些明智的选择加在一起，促使你健康、精干和营养良好。帕尔克先生说。 其次，饮食要丰富多彩和有节制。面对一连几顿饭，要确保各类食物混合、搭配合理。帕尔克先生建议说，如果午餐吃了深色肉，晚上最好吃点鱼或谷类，第二天再吃点鸡肉和意大利面食。如果头一天早餐吃的是鸡蛋，第二天早晨最好吃点燕麦粥。如果你每天都吃种类繁多的营养食品，你将会非常健康。即使偶尔一两顿打破规律也不碍事：单独的一两顿饭并不会产生长远的影响，真正影响作的是长期的饮食习惯。 小知识 富合营养的食品 我们能吃什么取决于我们的国家的提供能力，但据美国农业部颁布的食品指南，要想获得合理的营养，我们必须遵守确定的饮食方案。 谷类：应是饮食结构的基础，每天应吃6一11份。每份相当于一片面包（一块三明治应算两份）、半个面包围或半杯大米饭或半杯意大利面食。如果想获得更多的纤维和营养，请食用全谷类食品：黑米买好干大米，黑面包优于白面包。碾碎的小麦。麦片粥和大麦也是理想的选择。 蔬菜：每天应吃5份，每份相当于一林蔬菜或半杯煮的或剁碎的生蔬菜。蔬菜最好是生吃或稍煮一下，不要煮得烂乎乎的，以便每口都获得最多的营养（煮得过烂，常煮掉其中的维生素和矿物质）。此外，颜色越丰富，营养成分越多。选择深绿色的莴苣类蔬菜如长叶莴苣、白头皱叶莴苣，黄色或橙色植物如南瓜。胡萝卜里含有丰富的胡萝卜素，这种抗氧化物质能够阻止细胞受损，进而防治由此而引起的癌症和心脏病。 水果：每天应吃2一4次水果（每次1份）。每份相当于半杯剁碎、煮熟或听装的水果，3／4杯果汁或一个中等个头苹果大小的水果。谈到水果对健康的益处，它的多样性同样很重要。罗马甜瓜、弥猴桃、草毒、桃子和柑橘类水果是其中的几种，它们含有丰富的营养成分和植物化学物质。植物化学物质不是营养成分，它是新近从水果、蔬菜、谷类中发现的有利于减少癌症危险的物质。 牛奶、因乳酪和奶酪：它们是奶制品的代表，你应当每天吃3份。一定要吃不含脂肪或低脂肪类的奶制品，如一快脱脂奶酪或8盎司脱脂乳，低脂肪的牛奶或酸乳酪。
肉、家禽、鱼、豆粉。鸡蛋和坚果；每天不要超过3份。这就是说，如果你吃了一把坚果，喝了一杯煮熟的豆粉，品尝了3盎司脱皮鸡肉，你需要的量已经足够了。请记住，豆粉如青豆粉、黑豆粉、菜豆粉和花豆粉含有较低的脂肪和较高的纤维。鸡蛋并 小知识 购买新鲜食品 如何保证你所购买的食品是新鲜的？美国农业部提出的建议如下： 肉类：看食品的最后出售时期，不要看保质期，通常后者要晚一星期左右。盛肉的袋子必须密封得很好且肉呈粉红色。如果肉发黑，说明已经变质了。 海产品：要仔细看鱼的全身。如果鱼是新鲜的，它的眼睛向外凸出且发亮，腮呈浅红色或粉红色而不是棕色，鱼鳞很牢固且发光，而不是粘乎乎的。用手按一下鱼身，如果有弹性，就是新鲜的，如果按痕保留，就不要买。鱼闻起来像海风的腥味，如果太腥就不是新鲜的。 多脂肪类鱼如鲑鱼、金枪鱼在冰柜里最多可以保存3个月，无脂肪鱼如鲤鱼、比目鱼和黑线红可以冷冻保存八个月。如果你购买的是冻鱼，不要再存放在冰箱里，最好在两天内吃掉它。 水生贝类：当你购买蛤、牡饭或贻贝时，要确信贝壳合得很严实或者用手一拍，它能马上自己合上。大鳌虾、蟹和刷站必须买活的。如果你有下列情况之一，吃牡蛎时一定要煮熟： ·每天喝酒两次以上 ·有肝病、糖尿病、胃病或癌症 ·长期服用类固醇类药物（为了治气喘或关节炎）。牡蛎中可能含有一种对别人来说无妨，对这些人相当危险的细菌。 水果和蔬菜：买那些颜色新鲜、纹理清楚、没有黑斑、摸上去很硬的水果和蔬菜。要意识到绿色果蔬看上去可能没有人工催大或加工的好看。绿色果蔬指那些不合农药遗留物的水果和蔬菜，而非绿色果蔬通常会有这些东西。尽量买当地的时令水果和蔬菜，因为这可以保证它们最新鲜，且基本上没有经过果品储藏和运输的加工。为出售而种植的水果和蔬菜如草莓、甜椒、菠菜、桃子、墨西哥罗马甜瓜、芹菜、杏和青豆通常食有大量农药遗留物。 小知识 调味品的作用 你如何给自己的食物调味通常有助于你了解更多的调味品。某些调味品被发现可以预防和治愈某些疾病，甚至于有利于增强免疫力。其中最好的有： 大蒜：古埃及人用它治腹泻，古罗马人用它治疗肠道和肺部疾病。现在人们认为它可以用来预防高胆固醇、癌症和其他疾病如咽喉炎、肠道炎甚至耳朵感染。大蒜可以阻止肝脏产生一种称作LI3L（低密度脂蛋白）的有害的胆固醇。据信大蒜可以阻止或减慢恶性肿瘤的生长，因为它含有某种丰富的植物化学物质。因此力求每天吃两瓣大蒜。 泽涵；像大蒜一样，可以预防和治疗感染、它的刺激性气味可以通鼻塞。莫斯科爱达荷大学营养学家和食品安全专家马里恩·斯旺森建议，你可以用洋葱来做菜，如果受得了，也可以生吃。或用它来做着，同烤土豆片、烤鸡和别的食物一起吃。
辣椒属植物：对粘液膜有天然的充血作用，因为它们含有一种一辣椒素的植物化学物质，这种物质可以刺激粘液的自由流动和稀释粘液。咖喱粉、生姜、姜黄、欧莳萝和其他一些调味品都有类似的作用，只不过强度不同举了。 樟树类植物如桂皮：它们不仅仅是一种调味品，历史上也曾被用来治疗发烧、糖尿病和月经失调（埃及人用它们来制防腐剂）。研究者说它们确实有业已证明的防腐作用，它们可以杀死细菌、病毒和真菌。像其他的烹饪调料一样，它们对胃部具有镇定作用。在日本，动物实验表明它们可以预防溃疡。 小知识 维生素和矿物质：正是你所需要的东西 如果你吃得合理，一般不需要额外补充什么。但对某些人来说，补充一些东西可以保证营养良好，也可以弥补一些营养成分的缺乏，如维生素E（只有很少几种食品中含有它）。 你要记住，维生素和矿物质共同并相互作用，使你处于良好的营养状态。位于加利福尼亚州桑塔·莫尼卡市的普瑞迪肯长寿研究中。心营养教育工作者戴安·格兰堡斯基说，如果你想补充点营养，就吃一点高质量的多种维生素和矿物质，同时不要忘了饮食的合理