按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
克应是可溶性纤维。纽曼博士说，如果你的目标是保持大便正常，这个比例是比较理想的。但是，如果你想防止疾病，则应当每天摄入两倍于这个数字，也就是大约12克的可溶性纤维。如果这些“鸡饲料”不是你的理想食品的话，你可以寻找别的替代物：大部分水果和蔬菜中含有一种称为果胶的可溶性纤维。此外，水果和蔬菜中含有一种据信有助于预防癌症和其他疾病的植物化学物质（其实不仅仅如此）。果胶的最好来源是柑橘类水果如葡萄、橘子等以及梨、李子和桃。 喝点麦片“尽管可供选择的高纤维食物实在是太丰富了，但也许最容易的获得5克纤维的办法是来点麦片粥。你只需喝上1／3——l／2杯高纤维的冷麦片粥或一杯热麦片粥。”哈佛医学院副教授兼波士顿市迪康乃斯医院癌症研究所营养和新陈代谢实验室主任乔治·L。布莱克伯恩博士如是说。 你大概不愿放弃自己的口福，你仍然可以大嚼特吃营养丰富的早餐和美味的零食，不过别忘了同时要吃点燕麦、大米和小麦麸皮。你可以在健康食品店和超级市场购买到麸皮。 蛋白质：多了不是什么好事 除非你生活在孟加拉国，否则你妈妈唤游叨叨说你缺乏蛋白质就有点误导。据说世界上有7亿人缺乏蛋白质，但他们绝大多数生活在发展中国家。在美国，情况恰恰相反，我们摄入的蛋白质有点过量。 华盛顿特区癌症研究所营养、教育部门负责人麦兰尼·波尔克博士说：“美国人所吃的脂肪量大约是身体所需的两倍。尽管如此，我们仍认为我们每顿都必须吃点蛋白质。” 蛋白质有助于肌肉的生长和修复，多余的蛋白质可以作为能量储存到身体里。但是通常高蛋白的食物脂肪含量也高。此外，蛋白质会干扰身体对某些矿物质如钙的吸收，也会加重肾脏的负担（因为过多的矿物质要通过尿排出体外）。美国人高蛋白的饮食结构也许正是美国肾病流行的原因之一。 根据食品和药品管理局所提供的每日蛋白质摄入量指导线，如果你能将蛋白质摄入量限定在身体总热量的10％，就是比较理想的。要做到这一点，必须尽量避免每天吃两份以上的肉类、家禽和鱼。 碳水化合物：体格要的能量 好吧，你说应该限制脂肪、蛋白质等“能量源”的摄入量，那么如何使自己保持足够的能量呢？碳水化合物是理想的选择。因为你的身体可以很容易地将其中的糖和淀粉转化成能量。 “当你的身体吸收碳水化合物的比重较高，而脂肪和蛋白质较低时，它就能出色地工作”，加利福尼亚州桑达奥凯市的注册营养配菜师安德烈均德纳博士说。碳水化合物有助于分解脂肪，它同蛋白质结合后形成一种化合物，这种化合物对于心脏搏动和关节的润滑非常重要，同时能够保持皮肤、骨骼和指甲的健康。 下面就谈一谈如何多吸收碳水化合物。 尽量吃复合类碳水化合物碳水化合物有两类：简单类和复合类。简单类是指包含在食糖、蜂蜜和糖浆中极小的糖分子。最常见的简单类碳水化合物是葡萄糖。 复合类碳水化合物也叫糖原，它是由一组简单类碳水化合物细小的糖分子连在一起构成的分子链。这类碳水化合物不容易被消化，对于糖尿病人和想获得长远能量的人比较合适。复合类碳水化合物不同于简单类碳水化合物还表现在它含有纤维，所以它能较快地填饱你的肚子，抑制作对油腻食品的渴望，过面帮助你在底液吸收胆固醇之前将其排出体外。 每顿饭都吃点碳水化合物布莱克伯恩博士认为，我们每顿都应该吃一点清如意大利面食、土豆和面条之类的复合类碳水化合物食品，同时要细嚼慢咽。这实际上有助于你少吃食物和控制体重。 抗癌植物 我们将向妈妈们建议让你尽可能多地吃蔬菜。因为蔬菜像水果和其他诸如此类的植物食品一样营养很丰富，一也就是说它们畜禽维生素和矿物质而没有脂肪。即使有，量也很少。这有助一百强化你的免疫系统，进而增强抗病能力。 此外，新鲜的植物食品中含有数百种植物化学物质，它们产生的化合物可以保护植物免受大自然的侵害。在人体内，人们发现这些植物化学物质可以阻止恶住肿瘤的生长，尤其是对肺癌膀胱癌、结肠癌、胃部直肠癌和庆腺癌具有预防作用。 男人每天应最少吃5份（最理想的是吃9份）水果和蔬菜。它们相当于牛杯捣烂、煮熟或者听装的水果，3／4林果汁，个中等苹果大小的水果，一杯生蔬菜汁或半杯捣烂、煮熟的赂线但见一项对2800名18岁以上的男人的调查表明，只会1／12的人吃足5份。他们对水果和蔬菜的日摄入量平均为3一4份。 吃这么多东西并不像你想象的那样麻烦，早晨喝麦片时吃一个香蕉，午饭吃1份苹果色拉，晚餐加点蔬菜，基本上就够了。 你应该吃多少 男人过了30岁，体重大概每年增加1。6磅。为什么说“每年”呢？因为男人日复一日地吃1。6磅食物，而他们的新陈代谢却随着年龄的增大而减慢。也就是说，你消耗热量的效率越来越低，这使你很容易发胖。 那么吃多少合适呢？这完全取决于你的年龄、活动水平和“1前的体重。拿出你的计算器，按下面的公式算一算你需要的热泉。 如果你的年龄在 18一33岁之间，用你目前的体重乘以15。3，然后加上679。例女回你25岁，重180磅，那么你需要的热量就是18Ox15。3＋679，也就是说你每天要摄入3433卡热量。
·如果你的年龄介于对一60岁，用你目前的体重乘以11。6，然后加上879，就获得你每天要摄入的热量。 当然，这个公式适用于想保持体重的人，如果你想每周增加一磅，那每天要多摄入5O0卡；反之，如果每周要减去一磅，那么每天至少要少摄入5O0卡，同时要加大锻炼强度。 什么时候吃如何吃 对于大多数人来说，一日吃三餐就像太阳每天升起那样规律。但现在出现了新的观点：营养学家建议人们每天吃六小顿（每顿饭的量相当于一日三餐制的一半），也可以吃营养全面的三小顿，但两顿之间要吃点零食——比较理想的是水果、蔬菜或坚果。这样做的目的只有一个，即通过营养成分的稳定摄入，来保持能量水平的稳定。 但现实生活却不是这样，男人们习惯于每天花一些时间坐下来饱餐。鉴于这一点，我们提供以下建议，以便使你一方面保持传统的饮食习惯，另一方面又吃得健康、满意。 刺激你的食欲避免你吃饭时狼吞虎咽的方法之一是吃饭时光吃点费时间的开胃品，如吃半串葡萄而不是喝一林果汁来开始早餐；午餐或晚餐时，喝一碗热汤或者吃一份蔬菜色拉。 吃饭时要集中精力吃饭时要调动你的一切感觉：触觉、嗅觉、味觉、视觉和听觉（如果你喜欢听咀嚼发出的声音）。研究表明，吃饭时注意力不集中容易导致吃得过饱（这也正说明了为什么常吃快餐容易发胖）。 吃饭的时候不要喝酒乙醇会减弱你已经吃饱的信号，使你很可能吃得过量。此外，乙醇带有大量没有或仅有一点营养价值的“空”热量。每克乙醇含有7卡热量，而每克碳水化合物仅含4卡。乙醇对我们身体的作用类似脂肪而不同于蛋白质和碳水化合物。 控制这些调料不要认为你用的是标有“胆固醇含量零”的色拉调料，你就会安然无恙。这些调料每汤匙大约含10克脂肪。蛋黄酱几乎全是脂肪，每场匙含11克。一旦我们随心所欲地使用这些佐料，我们很容易每天多食用30克脂肪。如果你确实教不开调料，是否考虑选择一些有利于健康的替代品，如脱脂酸乳酪，不含脂肪的调料，芥茉酱，番茄沙和，辣椒，开胃调料或山汁等。 蔬菜浇汁也是如此，尽管听起来很有营养，实际上有些是用香草、酵母或乳酪勾兑而成，含有大量脂肪和热量。你可以交替食用浇汁的蔬菜和不浇汁的蔬菜，这样既可以换一换口味，又不至于摄入太多的脂肪和热量。更好的方法是用低脂肪的酸奶油或蛋黄酱做浇汁，或者索性什么浇汁都不吃。 讲究饮食质量戴哥伍德·鲍姆斯泰德是一本喜剧连环画的主角，所以他的凸起的肚子很容易“瘦”下来。但是，如果你像他那样贪吃三明治，就会像他坐在沙发上容易发困一样易于发胖。当然，这并不是说不让你吃那么多三明治，而是说与其大量地品尝凉肉，不如乘机多吃点蔬菜如汤菜、西红柿、洋葱、高立和红辣椒。不过要避免吃烧烤类蔬菜，因为它们过油时通常吸收了很多油中的奶酪。 也可以吃用蛋黄酱和开胃调料做的油菜色拉和土豆色拉。一盎司油煎土豆片（大约17片）含有160卡热量和10克脂肪。盐椒卷饼是较理想的选择，每盎司仅含1克脂肪。泡菜作为低脂肪蔬菜，也是较好的选择，但对于想减少钢摄入量的人来说不合适。 打包带回家当你在饭店吃饭时，与其当时吃得过他，还不如事先就决定将一部分打包带回家。今天，大部分饭店的菜量远远超过对于身体健康来说合适的限度。所以，一开始就餐就要一个食品袋，将你认为吃不了的部分打包带回家，供第二天享用。帕尔克先生说，这样你花一份钱，费一回事可以享受两次，而且可以节省热量。不像曾被认为的那样是一种次等营养品，尽管它的胆固醇含量较高，但仍不失为一种营养丰富的食品。比较理想的吃法是只吃蛋清，因为蛋清中不含脂肪和胆固醇。请忘掉16盎司重的上等牛排和动物内脏汉堡包。1份肉通常重3盎司，相当于一副扑克牌大小。 脂肪、食油和甜食；应尽可能少吃。健康专家建议每天来自脂肪的热量不要超过总热量的30％。如果想更健康，这个数字最好是25％，其中9％来自多链不饱和脂肪，9％来自单键不饱和脂肪， 7％来自饱和脂肪。比如，如果你每天消耗的能量