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预防运动受伤的基本方法 预防运动受伤的第一道防线事实上是条双线：通过举重使你在运动时使较多的肌肉强健；通过伸展运动使你的肌肉和关节变得尽可能的柔韧。哈佛医学院矫形外科学医疗副教授、美国体育医学院前院长莱尔·J。米歇利博士这样说。他是《运动医学圣经》一书的作者。 的确，举重和伸展运动可以预防在跑步、游泳、棒球、自行车等活动中受伤。随着肌肉力量和柔韧性的增加，你活动起来会更得心应手，更有效率，活动之后疼痛感——如果有的话——会降到最低点，甚至你会感觉更为良好。青年男子基督教协会和其他国家级组织的健美训练顾问韦思·韦斯特科特博士说。 关于伸展运动可能你已有所了解，但人们对把举重作为体育锻炼的准备活动尚存偏见。让我们先来消除这些荒诞的认识。举重不会使你的肌肉受到限制，不会降低你的柔韧活动幅度，它也不会使你发育受阻；一旦停止举重，也不会使你发福。米歇利医生说。 假如你身体很棒，医生不限制你从事任何活动，举重对你的心脏和循环系统绝对安全和有益，米歇利说。 你的肌肉越强健，你的肌肉、肌肤、韧带、关节和骨骼就越不容易受到体育活动的影响，而身体的这些部分正是容易受到运动伤的部位。举重的另一个优点是：它有助于防止骨折。 本书的第三部分提供了身体每部分的锻炼种类和锻炼方案。这里，我们仅谈比较重要的几点。 锻炼全身的肌肉。举重是局部肌肉锻炼法。如里进行肱二头肌锻炼，受益的只是肱二头肌。选择与你将参加的体育活动有关的肌肉，并对它进行锻炼，称作局部锻炼法。尽管某些医生推崇这种锻炼法，韦斯特科特却持不同的意见。他认为，集中对与运动有关的肌肉进行锻炼，将会对之施加压力，使之更容易产生过劳伤。与此相反，他建议对全身主要的肌肉进行锻炼。一旦你对全身肌肉进行了锻炼，你很可能同时也进一步强化某些与运动有关的具体部位。 每星期锻炼3次。大部分权威人士赞同每周锻炼3次。锻炼一天、休息一天将产生最好的效果。不要认为一天接着一天锻炼会加快肌肉强壮的进程。米歇利博士说。肌肉的力量和大小在休息日会继续增加。 要清楚地知道自己究竟能举多重。当置于肌肉之上的重量超出肌肉的正常承受能力时，肌肉的力量会增加。按举重的行话来讲，这叫“超载”。但是，如果超载过多，将损伤肌肉。所举的重量和举的次数一起，构成对举重锻炼计划至关重要的两个因素。米歇利医生说。
所举的重量应相当于你的最大承受能力的50％一SO％。要想获得短时间的爆发力（比如参加短跑），所举重量可以达80％，但次数要减少。相反，要获得肌肉耐力（比如参加10公里长跑），所举重量要减少，但次数要增加。米歇利医生这样建议。 要清楚地知道怎样举。运用“2－4法”：举起时用2秒钟，放下时用4秒种。当你感到应当增加所举的重量时，要循序渐进——比如，每次不要超过所举重量的1O％，米歇利说。 正确的常规做法 许多运动伤是由于身体某部分的弯曲度超过了它所能承受的限度造成的。正如伸展运动的许多益处一样，举重也可以增加身体各部分的柔韧性而不至于折断它们。韦斯特科特医生说。 在本书的第三部分，我们为每组主要的肌肉提供了伸展办法。与举重不同的是，伸展运动可以每天进行，从而增加肌肉的活动幅度。韦斯特科特说。 几点忠告：伸展肌肉时不要猛拉或猛跳，而应当慢慢地伸展，直到肌肉或关节感到有适度的紧张感；然后根据医生的建议，适当地保持一段时间。韦斯特科特医生说。记住要使全部身体投入进去，也就是说不要忽略了任何一个主要的肌肉或关节。从头开始，然后是肩膀，肘部，手腕，腰部，后背下部，臀部，膝盖，最后到达脚踩。 另有两个预防受伤的常见做法：准备活动和放松活动。前者使血液流向肌肉，从而使它们和心脏、肺一起为即将进行的活动做好准备。准备活动还能使你为即将参加的活动做好精神准备，使你注意力更集中并有助于你全身放松。通常的准备活动包括任何运动速度较慢并容易重复进行的活动——如散步或慢跑。 放松活动让你的身体慢慢回到一种放松的、用力均衡的平稳状态，这种状态有益于心脏和肺的健康。放松时也要像做准备活动时那样，轻松地、缓慢地活动直到你的心跳恢复正常。跑、跳、走、游泳和骑车都可以逐渐放慢速度，使心脏慢慢恢复原来的节奏。进行网球，手球和类似活动的男人既可以慢慢地跑或散步，也可以轻松地踏脚蹬车或骑固定的自行车。一旦心跳恢复正常，就可以逐渐减少运动，最后停下来。米歇利博士说。 放松活动之后，再做5分钟的伸展活动，这将使你避免紧张和疼痛，并保持身体的柔韧性。米歇利说。还记得你运动之前所做的伸展活动吗？再做一遍，但这次做得可以简单些，主要针对活动时受力较多的部位。 这样，我们就有了一个完美的锻炼过程或常规的体育锻炼方法，它可以使我们最终避免运动受伤。 1。准备活动。 2。伸展活动。 3。运动。 4。放松活动。 5。伸展活动。 你可能会说，这岂不是比我通常所做的多了四个步骤吗？别紧张，做前两项活动时，每项只需10分钟；做后两项活动时，每项也只要10分钟。对于可以使你避免受伤来说，这个时间并不算长。米歇利医生说。 合适的鞋 如果你过分伸展自己，后果会很糟糕；但如果穿着不当，则会使你受伤，或增加受伤的程度。 尺码合适、穿着舒服的鞋子尤其能保护足部免受伤害。在大多数体育运动中，你的脚将受到粗暴的撞击。跳、跑、旋转和扭动带来的冲击从你的脚部一直延伸到腿部、踝部、膝盖、骨盆、臀部直到背部。 但走过任何一家鞋店，里面都充满工诱惑。众多的成品鞋散发着诱惑力。你只有一双脚，但可供选择的鞋类实在太多1。专门为体育活动而制造的鞋包括跑鞋、散步鞋、越野鞋、网球鞋、羽毛球鞋、骑自行车鞋、足球鞋、棒球鞋、举重鞋和高尔夫球鞋。 穿着合适的运动鞋应比你的脚大1／4英寸，鞋的前部应有供脚趾自由活动的空间，脚跟和脚背以感到舒适为主。同时要记住这一点：各个生产厂家生产的鞋子鞋码并不统一，因此买鞋时最好亲自试一试，而不是仅凭鞋码。医学博士墨顿·沃克这样说。他是《保持脚部完美》一书的作者之一。 同时，买鞋时应穿着打算与新鞋配套的袜子。至于说什么袜子最好，韦斯特科特医生推荐100％的纯棉袜子。它可以减轻对脚部的撞击，吸收潮气，保护足部免受磨损。你所选择的袜子应比你的脚长半英寸。无论什么时候锻炼或参加体力活动，一定要穿洗烫好的运动袜。 其他穿着 到目前为止，我们谈了足部的保护，下面让我们把视线往上移。有大约90％的眼部受伤可以有效地加以防止，所以从事很容易使眼部受到伤害的运动，如参加足球，橄榄球、网球、软式墙网球、羽毛球和曲棍球比赛时，一定要戴上塑料保护镜。不要为自己的形像而过分担心（也许你的丑陋会使对手大吃一惊）。 至于说身体的其他部位，最大的问题与温度有关。在炎热。潮湿的天气，穿着要以透气、吸汗为目标。至于穿什么面料，这可是一门大学问，这里我们不想探讨。韦斯特科特比较喜欢纯棉织物。一定要穿宽松、轻便、透气性和吸汗性都较好的白色衣服。头上要戴帽子，因为阳光过度暴晒头皮会使你中暑和失去知觉。 在谈论有关炎热天气这个话题时，韦斯特科特医生建议大量饮水。大量饮水可以冷却你的内脏，补充汗液。水必须是凉的，但不要冰镇。运动前、运动中和运动后都要饮用。你也可以喝给他力（一种饮料）或类似的饮料来补充失去的电解质（矿物质对肌肉的功能至关重要）。韦斯特科特医生这样说。每两份运动饮料要加一份水进行稀释，以便于身体吸收。 至于说寒冷的天气，专家们所提供的建议也很简单；把所有的皮肤都盖起来。脸上（尤其是鼻子）耳朵和手指上裸露的皮肤很容易被冻伤，尤其当它们被弄湿以后更是如此。多穿几层衣服，衣服间的空气对寒冷具有绝缘功能。靠近皮肤应多聚丙烯废料的衣服，因为它可以吸汗并阻止汗液迅速冷却。最外层的外套应防风。但跑步者和从事越野划雪的人，外套上应有透气孔以利散发热气。戴帽子可以阻止热气从头部挥发。连指手套要比一般手套更保暖。但韦斯特科特医生建议跑步时不要戴连指手套，而载一双体操短袜。他说：“我发现它们的保暖性比手套毫不逊色且使用更方便，因为我可以很方便地用洗衣机来洗。” 处理受伤的小技巧 如果确实发生了不幸的事故，请记住这个首字母编写词：RICE。它将提醒你如何处理扭伤、拉伤、肌肉撕裂等伤痛。米歇利医生这样说。RICE代表休息（Rest）冷敷（Ice），压迫（pression）和抬高（Elevation）——四种经常被一起用来有效处理受伤的技巧。 休息使受伤部位至少休息24小时，从而避免受到进一步损害。 冷敷迅速用冷敷限制内部血液流动，减轻肿胀。不要将冰块直接放到皮肤上，用布裹起来或者放在橡皮绷带上。冷敷20分钟后，拿下冰袋，20分钟后再放上去。在受伤的最初2个小时这样交替进行。随后可以每小时敷8一10分钟。 压迫受伤后，迅速用弹性绷带队在受伤处，这样可以阻止伤病向邻近区域扩散，从而减轻肿胀。但一定面确保绷带劫得不耍过紧。如果你感到刺激、麻木或肌肉变紫，应赶快将绷带放松。 拾�