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起身体（如图b）。慢慢回到初始姿势； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼三头肌。 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65（对于 130磅重的妇女大约是65至80磅）。
5。 哑铃练习。手举哑铃；双脚自然分立；手臂放在身体两侧；掌心相对。收缩腹肌。保持肘部与肩膀水平；弯曲手臂；将杠铃举向你的肩膀。放下； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼二头肌。 起始重量：每只手5至10磅。
6。 悬挂练习。 在一个双滑轮的器械上；从钩子的中间系两个吊带。若有需要；可以站在凳子上。将吊带套在你的上臂上；双腿下垂；身体成一线（如图a）。腿不要晃动；用腹部的力量曲膝；使膝盖与臀部同高。进一步收缩腹肌；曲膝；将胯骨向肋骨处抬起 （如图b）。慢慢退回初始姿态； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼腹肌。不要负重。
练习二：星期三
1a。高抬。 站立；双脚与髋同宽；手臂伸直；杠铃放在大腿前；收腹；挺胸。稍稍曲膝；使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下；曲肘；将杠铃尽可能抬高（在你的腰部和胸部之间）；同时站直；并踮起脚尖。紧紧握住杠铃；将它放回大腿的高度； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼大腿肌肉；四头肌；中肩；后腰和二头肌。 起始重量：三组25至45磅。
1b。 挺举。站立；双脚与髋同宽；曲膝；肩杠铃放在胫骨的高度（无图例）。伸直腿；完全站立；让杠铃挨着大腿。曲膝；把杠铃放下； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼臀部；大腿和伸肌。 起始重量：65至95磅。
2。腿部运动。躺在一个腿部运动器械上；身体成45度角。把脚放在踏板中间；分开； 与髋同宽；腿伸直（无图例）。收腹；后背靠紧椅背。放松操作柄。；让重量保持在脚跟；曲膝成90度角。伸直腿；登踏板； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼四头肌；臀部；大腿。 起始重量：100至135磅。
3。收拉练习。在高滑轮的器械上系一个横木。将横木放在头顶；两手分开；比肩宽一点。坐下；大腿放在卷轴下；曲膝；脚放平。伸直手臂；向后靠；使横木处于你胸前；手臂伸直（无图例）。收紧肩胛骨；同时手臂弯曲；向着横木挺胸。慢慢伸直手臂； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼后背中部；后肩和双头肌。起始重量：40至60磅。
4。倾斜运动（无图例）。在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动（练习一） 。起始重量：25至45磅。
5。 支撑臂屈伸推起。（见练习一）
6。哑铃练习。（见练习一）
7。 练习腹肌（无图例）。躺在长凳上；曲膝；；指尖放在头后。用你腹肌的力量使上半身离开长凳。进一步；做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前。这个动作主要锻炼你的腹肌。
31页图：在每次力量练习中间加入伸展练习；可以增加百分之19的力量。
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦。当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候；你就应该改变你的训练日程了。这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣。
* 把日程拆开。如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉；那么把你的训练程序拆开；在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身。你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮。
* 进步。有规律地增加重量和改变次数。例如：开始的时候；每组做12次；做四个星期；然后在接下来的四个星期；做两组；。每组做8至10次。在你减少次数的同时要增加重量。这样做很有效；而且可以使你保持警醒。
* 分节训练。 做了10次之后；你的肌肉会感到疲劳；这是迅速的减少重量（减少百分之10到20）；并增加2到4次。当你的肌肉已经疲劳的时候；你已经更进一步了。只能这样做八周；然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤。
* 增加重量。如果你可以很轻松的完成12次；那么增加些负重吧！当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候；你就会感到乏味。
* 时期化 4至6周作为一个周期。每个时期做不同的练习。用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做。用哑铃来代替杠铃。用四周的时间集中锻炼力量；可以举一个重一点的重量6至8次；8至12次全身的力量和耐力训练。。可行性几乎是无限的。当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时；你获得了不同的力量并且变得更强。
* 透支训练。第一次做分开练习时；就挑战肌肉块的极限。然后不休息；锻炼你想要锻炼的那块肌肉。例如；；在腿部拉伸器上做10次；然后在腿部压力机上做一组10次。对你的三头肌；可以先做一个三头肌拉伸练习；然后再做一个胸部练习。这会增加你的胸肌力量。（做六至八周）
* 放慢动作。用10秒钟举起这个重量；然后用4秒钟把它放下。这迫使你依赖肌肉的力量；而不是运动量。这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比；可以使你的力量提高50％。每组只做4至6次；并且将这项严酷的训练限制在6至8周；然后回到8至12次的训练项目以恢复体能。
36页图：全身心地投入到你的训练活动中；你的身体会变得更加苗条和美丽。
第一章 运动身心合一的练习——瑜伽
在你的健身课程中；无论你是否感到厌倦；认为你的日程缺少平衡；或者训练之后没有感觉到精力充沛；你都可以用心训练来改变你的日程。这并不像听起来的那样神秘。用心仅仅是指用心感受目前这一刻。它的意思是留心每次的经验；不要错过它。我们常常将注意力集中在将要发生的事情上以至于我们错过了正在发生的。通过将注意力集中在当前时刻；我们生活在现实；而不是担心永远不会发生的事。
锻炼是我们如何将注意力集中到未来的一个经典的例子。在我们锻炼的时候；我们中很多人忽略了自己身体的感觉。工作无聊时；我们便阅读杂志；或者考虑回家后都做些什么；借此来分散注意力。但是当我们做一些适合我们身体的活动时；这种状况届可以得到改善了。
任何运动都可以用心去做；但是能达到身心合一的最流行的运动可能是瑜伽。你会惊奇的发现瑜伽是一项多么令人难以置信的运动…深呼吸；结合流畅的运动和伸展的姿势；这有助于你的心脏和肺部；是你的肌肉更加强壮；并且使你感觉到头脑清晰和警醒。
在的健身主编琳达·谢尔顿（linda shelton）设计的健身课程中；你可以流畅地从一个姿势到另一个姿势；被称作文雅萨；而不是保持每一个动作。除了心血管的卡路里消耗外；你也可用书你的全身；使你看起来更加修长；强健和苗条。同时；你也会增强灵活性和平衡性。
计划
按顺序做一下动作；每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作（也不呼吸）；在进行下一个动作之前；每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周；重复五次；然后每周增加一次；第四周的时候做到八次。
第一串动作要慢慢地做；一次作为热身；每个姿势都默数6至8个数。
在你开始每个动作之前；吸气…充满肺部；肋骨和腹部…然后一边做动作一边慢慢地呼气。别着急；保持吸气和呼气的长度相等。
1。 静立姿势：站立；大拇脚趾靠在一起；脚后跟稍微分开；腿伸直；收腹；手臂自然地放在两侧。
2。 坐姿。膝盖和脚一直并拢；曲膝；将重量集中在脚后跟上；就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶；掌心相对；双肩下垂。
3。 战斗姿势1。从前一个姿势开始；双腿伸直；右脚后退一大步；脚趾向前。左；膝盖弯曲；右腿要保持笔直；手臂在头顶上伸展；放在耳朵两侧；掌心相对。
4。 战斗姿势2。 从前一个姿势开始；；将胯分向两边；把脚向后转；同时把手臂放下；与肩同高。；掌心向下。（如有必要；两脚可以分的开一点；以使前面的膝盖可以弯曲。）回头看你左手的中指；中指在你的面前笔直的伸开。
5。 面朝下倒钩。 从前一个姿势开始；转动右脚的脚趾；使其与左脚诚意线；从臀部开始向前弯曲；手支撑在地板上；使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈；与右脚并拢；将臀部提起；是身体形成一个倒置的V。
6。 支撑式。 从前一个姿势开始；把臀部放低；直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。
7。 侧支撑式。 从前一个姿势开始；双脚并拢；向右脚侧翻转。保持双脚并拢；双腿笔直；左臂直接在左肩之下；手臂伸直；肩向后拉。抬起右臂；将身体打开；同看着右手。
8。 收势。会导致城市；然后收腹；曲肘；身体向下；只要别令肩膀向前；提臀；或者让臀部下压。全身向下（如图a）；然后撑起身体回到第五式；脚向前迈一步；曲膝；然后回到第一式。（如图b）。
主要的肌肉块
我们三翻四次地告诉你伸展主要的肌肉块。但是它们究竟是什么呢？对此没什么太技术性的东西…你可能已经知道它们了；对它们的名字非常熟悉。
下半身：
1。 臀部：臀部肌肉；就是我们熟悉的〃臀大肌、臀中肌和臀小肌〃
2。 大腿前面：四头肌。
3。 大腿后部：大肌腱
4。 腿肚：
腹部
5。 腹部： 就是我们熟悉的〃腹肌〃
上半身：
6。 胸部：胸肌；
7。 肩部：三角肌
8。 前臂：二头肌
9。 后臂：三头肌
10。 后背：背肌
第一章 运动性感的伸展运动
不止一种方式可以拉长你的肌肉。一下使你在书中；课堂上和录像立