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用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
（右半部）避免的错误：在没有做准备活动的情况下，准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
计划
一周轮流几天做2…3次。每次做2…4组，每组中间休息45秒。对于那些只侧重身体一侧的运动，只有你完成了两侧的与运动时才算做完了一组。如果这项运动没有使你的肌肉感到疲劳，那么每组就做15次或用重一点的哑铃。在两组的基础上，用地一个星期来调节你的哑铃重量和每组做的次数以使你感到疲劳，但却能使你用你能举起的重量完成建议的辞书。第二个星期，把哑铃的重量增加2…3磅，如有必要可以减少辞书。第三个星期，增加重量，如果这样做太难了，也可以保持重量不变但每组要增加2…3次。第四个星期，从1到6循环做（两个之间休息1…2分钟），然后重复。四个星期后，回到每次举2…4组，每组按照建议的次数，同时重量增加10％。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者武夫中的做运动。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块（见43页）。
随着你越来越强壮，要增加阻力（增加哑铃的重量）以致肌肉紧张。为了避免单调，要在强度上变换运动和进度。你可将复合运动改为单一运动。
1。 蹲下、弯曲、下压。 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行（如图A）。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩（如图B）。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如图c）。回到起始姿势。
加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2。 弓箭步变化和侧举。如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧（如图a）。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲（如图b）。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3。拼全力的一举。 站立；双脚自然分开；腿伸直（勿弯曲）；将哑铃放在大腿前；掌心向内。脊椎保持平衡；做一个硬举；从臀部处向前弯曲；直到你感到你的大腿筋抻开了（如图a）。然后微微地将膝盖弯曲；尽量使肩胛骨靠近；将手臂向外侧伸展；肘部略微弯曲；保持一个直立飞翔的姿势（如图b）；然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部；并回到初始姿态。
主要锻炼大腿韧带；臀部；后肩和背部上半部。
4。弓步单臂运动。 右手拿一个哑铃；站立；双脚分开；左脚在右脚之前；双脚相距2尺。左腿弯曲；并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾；直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要；可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂；与右肩成一线；掌心向内。头部；颈部；脊椎和臀部保持一线（如图a）。 尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉；右臂弯曲；上下运动（如图b）。甚至手臂；左臂做同样的动作以完成一次。
主要锻炼背部中部；后肩和一些双头肌。
5。哑铃俯卧撑。 跪在一张垫子上；手拿哑铃；放在地板上。双手分开；比肩宽；掌心向着地板（如图a）。弯曲手臂；身体向下；直到你的小臂和上臂成90度角（如图b）。撑起身体；回到初始姿态。
从失败中得出的保持体形的10种方法
1。 了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来。然后；在你想要偷懒的时候；把它拿出来读一读。
2。 给自己一些奖赏。在周末或是月末；如果你坚持做完了你的健身计划；作为奖励；可以款待一下自己：可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。
3。 要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上。把它们当成不能错过的重要约会来对待。
4。 把你的进展记录下来。 一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标。对于每一个甜蜜的部分；纪录下它发生的日期；时间；你都做了什么以及你此后的感觉。
5。 每天都要活动。 即使你不能每天都锻炼；；你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。
6。 做一个解决问题的人。不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼。你可以调整你的日程或是从事一项新的运动。
7。 以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场。要防止其他的活动占用你的运动时间。
8。 选择一个可以信赖的运动伙伴。 当你遇到一个朋友的时候；你很难吹嘘你的运动计划。另外；同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。
9。 相信变化是可能的。不要再认为你天生注定就是没有体形的人。成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化。
10。 要有乐趣。 如果你要坚持它；就必须喜欢它。当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的。厌倦会毁掉你的动力。
第一章 运动身材自信心运动（组图）
当谈到塑造一个好的体形时；不是所有的运动都是一样的。多种多样的体育运动可是使你感觉看起来更好；很多人都认为pumping iron是一种提高你身体自信的极为有效的方式。《体形》的读者桑尼·托马斯（Sonnie Thomas）来自伊阿华州的迪斯莫尼斯；她说：〃去体育馆时我能做的最好的事情。我重塑了我的形体并重获自信；我骄傲的走在街上；挺胸抬头；面带微笑。。 我觉得我的皮肤非常好；因为我努力地保养它。〃
除非你是一个真正的初学者；我们不是在说使用讲究的3磅重的哑铃或是用重量机做一个基本的循环。重一点的哑铃或是新动作对于增加力量和自信时非常重要的。我们请前竞力举重选手简·托德（Jan Todd）博士；奥斯町田纳西大学运动学助教；设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量；使你感觉更加强壮有力。
托德的方法中有一部分包括使用器械（如哑铃和杠铃）而不是机器。很多机器都将重量堆积；所以你根本就看不出来你举了多大重量；也就无法获得有益的视觉暗示。举重可以牵扯到很多肌肉；所以是一项比较好的运动。
如果你在想用何器械的问题；你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解：你可以变得更加苗条；而不是强壮。托德说；应该找一个训练伙伴；他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量。
计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加：换句话说；你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少。第一周你可以每组做10次；第二和第三周每组做8次；第四周每组做6次。为了增强力量；举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力；但却不至于使你的动作变形。根据你的体力；以每周都能多举起5至15磅的重量为目标。。
每周举三次；每次做完休息一天。星期一和星期五做运动一；星期三做运动二。为了延长这项运动；要不断增加重量；像上面描述的那样循环做。每练习十周后；都要用1到2周的时间来恢复。
每次练习之前；最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动（最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动）。练习结束后；伸展用到的主要肌肉（见43页）。
26页图：这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一：星期一和星期五
1。 用杠铃做蹲下起。 将杠铃放在支架上；站在杠铃前；让杠铃靠在你的上半背部；双脚自然分立；腿站直（勿弯曲）。抓紧杠铃将其架到肩膀上；两手的距离略微比两脚的距离宽一点。把杠铃举起。收缩；使你的尾骨向着地面（如图a）。用脚后跟制成你全身的重量。曲膝；降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行（如图b）。腿伸直；重复上述动作。这个动作主要锻炼四头肌；二头肌和臀部肌肉。起始重量：45至65磅。
2。 杠铃板上压。 平躺在长凳上；脚跟放在长凳的边缘。将杠铃举过头顶；双手的距离比肩宽一点。将杠铃举高至你的胸前；停止手臂（勿弯曲）。收腹（如图a）。手腕和肘部保持在一条直线上；吸气；慢慢地将杠铃放到你的胸前。曲臂；把杠铃放底；直到你的肘部与肩膀平行（如图b）。在你把杠铃放下的时候呼气；重复上述动作。 这个动作主要锻炼胸肌；上肩和三头肌。 起始重量：35至45磅。
3。 单臂练习。把右膝和右手放在长椅上；膝盖与臀部成一线；右手在右肩前。左手拿着哑铃；曲臀使你的后背与长椅平行。左臂自然下垂；掌心向内；与肩齐平（如图a）。收缩背部肌肉；当你举起重量的时候肩胛骨保持向后；不要转动你的臀部和肩部（如图b）。伸直手臂； 重复上述动作。换方向；用右臂重复上述动作。 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉；后肩和双头肌。 起始重量：10至20磅。
4。 支撑臂屈伸推起。站或跪在一个辅助的器械上。将手臂直接放在肩膀下的底杠上；使手臂弯曲45度（如图a）。伸直手臂（不要弯曲）撑起身体（如图b）。慢慢回到初始姿势； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼三头肌。 开始时所受到的阻力是你体重的百