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怎样培养习惯-第6章

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米琪珥:我从来没有那样想……她们当然不是没有价值的。
咨询师:那为什么呢?如果你因为不是吉莎的朋友而没有价值,那么所有那些不是吉莎的朋友的同学不也应该像你一样没有价值吗?
米琪珥:不,她们当中有些人是好孩子。
(米琪珥说了这些孩子的名字和优点。)
咨询师:这些孩子虽然不是吉莎的朋友,她们也是好孩子,为什么你就不行呢?
米琪珥:哦,也许可以吧。
咨询师:听起来你没有什么信心。也许你也有很多优点,虽然你不是那个小圈子里的人。
米琪珥:哦,我是有很多优点,但这并不能让她们喜欢我。
咨询师:她们必须得喜欢你吗?
米琪珥:当然不是,她们的圈子只有8个人,我们班还有更多的女孩,她们不可能和每一个人都是好朋友。
咨询师:那么,所有与这个小圈子不是朋友的那些同学都是不好的吗?
米琪珥:我想不是。
咨询师:那为什么你是不好的呢?你与其他不是小圈子里的同学有什么不同?
米琪珥:我觉得没有什么不同。但我想的仅是我自己,不包括其他人。
咨询师:那么,如果她们不被那个小圈子的人喜欢仍然可以很好,为什么你就不能呢?
米琪珥:我从来就没有这样想过。
咨询师:那么试一下,大声说出“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人”。
(米琪珥试着重复了3遍。)
咨询师:如果你真的这么想,你有什么感觉呢?
米琪珥:我想我会感觉好一些。
咨询师:好,让我和你的父母经常帮你这样练习。
当米琪珥的非合理的自动化的思想受到挑战以后,咨询师和父母同时还给了她合理的、替代性的想法,接着把重心转到培养交往技能上。通过疏导和教育,米琪珥有了很大的改善。她受到取笑时不再抑郁,在与同学对抗时能很好地控制自己,在班里和邻居中也有了新朋友。
米琪珥是幸运的,有父母和咨询师的帮助。对于我们大部分人来说,由于条件的限制,面对挫折大多数时候只能自己进行情绪调节和疏导。这方面也有很多成功的例子。
的确,在困难和挫折面前,如果能积极地疏导自己的情绪……只看自己所有的,不看自己没有的……永远保持健康的心态,我们将没有理由抱怨什么,因为我们所有的比我们失去的更多:我们有幸福的家庭,很爱我们的父母、相处和睦的同学、很多认识或不认识的支持我们的朋友、有很好的学习的条件……相信很多人都记得这句话:“我忧郁,因为我没有鞋。直到上街我遇见一个人,他没有脚!”
三、要求和原则
抛弃不良情绪,保持积极心态,是我们使用合理疏导情绪方法的要求和原则。
萧伯纳说:“人们总是责怪环境造成自己的困境,我不相信环境。人们出生在这世上,都在寻找自己所需要的环境。如果找不到,就应该自己去创造。”青少年时期正是我们不断塑造自我的时期,在此过程中,影响最大的莫过于是选择乐观的态度还是悲观的态度。因为我们的情绪会影响我们的思想,我们的思想又会影响我们的行动。乐观的态度往往会给我们带来激励,悲观的态度则会成为阻滞我们前进的力量。
上文中,咨询师就成功地帮助米琪珥从不良情绪中走了出来。他放弃了超越米琪珥理解力的正面教导如“人生的价值如何体现”,把极端、片面的思想摆出来,让她看出自相矛盾,使她获得顿悟。咨询师熟谙苏格拉底式的提问技巧,通过不断追问,并用“助产术”让米琪珥在自相矛盾中抛弃谬误,最后归纳和定义出新的替代性思想:“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人。”

第10节:识别认知错误
四、操作方法
合理情绪疏导的一般程序和技术技巧如下:
1.识别自动化思想
所谓自动化思想,就是我们已经形成的价值观,是我们对外界事物和现象的理解与判断。比如,考试成绩不理想,有的人就自然而然归因于自己太笨,有的孩子则认为自己挺聪明就是没有好好学,有的孩子则自暴自弃,认为自己不是一个好孩子等。
我们可以采取“自我归纳”的方法不断发掘和识别自己的自动化思想,在学习、生活中不妨多问自己几个“为什么”。比如“我为什么这样做?”“我为什么成功了?”“我为什么没有完成得更好?”等等。
案例中,当与同伴交往受到挫折的时候,米琪珥的想法如“我必须得到其他孩子的喜欢,否则就是我不好”、“别人应该主动接近我,并与我做朋友”等就是她在社交失败时产生的自动化思想。
2.识别认知错误
一般来说,我们也比较容易确认自己的自动化思想,但是我们不容易认识到这种自动化思想的错误所在,甚至把他们当作不需要论证的想当然的道理。
这时,我们就要根据我们的自动化思想,提出正反两方面的证据,分析哪些是情感事实(愤怒、悲伤、难过、抑郁等),哪些是认知方面的错误(绝对化的要求、消极的自我评价等),然后关注后者,归纳出一般性的认识。
苏格拉底式的质疑和反诘对我们识别认知错误比较有效,针对自己不合理的、夸张的想法,我们可以对自己进行直截了当地挑战式发问:“你有什么证据可以证明你的这一观点?”“是否别人都可以失败而惟独你不能?”“是否别人都应该按照你的想法去做?”“你有什么理由要求事情按照你的想法发生?”
当你发现自己的辩护已经变得理屈词穷的时候,你就会真正认识到:我的思想原来是不现实的、没有根据的;我的想法有些是合理的,有些是不合理的;我必须以合理的信念取代不合理的信念。
3.加强自我言语行为,给予替代性思想
人的思想是内化的语言,以自言自语或者不出声的语句为主。也就是说,我们常常告诉自己的话或句子会成为我们自己的思想,并成为支配行为习惯的一个重要原因。因此,当我们发现自己的认知错误以后,就不能再反复告诉自己这些话或句子,而应该以新的合理的内化语言来替代它。
咨询师让米琪珥大声说出“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人。”就是加强她的自我言语行为,给予替代性思想。少年儿童的思维发展还是以具体形象思维为主,内部语言尚不如成人那样发达。因此,咨询师要求她出声练习这个替代性的句子,帮助她在遇到交友挫折时,纠正自己的错误认知。当她渐渐熟练使用这一替代性想法后,出声言语就会慢慢转化为不出声的内部言语。
4.去中心化
在对自己的错误认知进行驳斥的同时,要消除我们认为自己是别人注意中心的想法。通常,我们在忧郁和焦虑的时候,很容易感到自己的一言一行都受到别人的“评头评足”,因此,觉得自己是脆弱的、无力的、失败的。比如,米琪珥本来就有认知错误……“交朋友太困难了,不应该只靠我自己去做这件事。”父母和老师为了减少她的孤单,都会在她伤心时给她额外的补偿,结果强化了她的中心化倾向,并形成恶性循环。
通常,我们在疏导情绪的同时,还要学习正确的技能,以促进良好习惯的养成。
第六章反复训练法
一、解释
习惯是一种动力定型,是条件反射长期积累和强化的结果,因此必须经过长期、反复的训练才能形成。严格要求,反复训练,是形成良好习惯的最基本的方法。
我国古代的学者们就非常重视行为习惯的训练,重视言行一致的作风。荀况有言:“不闻不若闻之,闻之不若见之,见之不若知之,知之不若行之,学智育行之而已。”古代人把他们的道德要求编成《三字经》、《朱柏庐治家格言》等,让人们牢记并按照要求反复训练,效果非常明显。
国外的教育家也很重视行为习惯的训练。洛克曾说:“儿童不是用规则教育可教育好的,规则总是被他们忘掉。你觉得他们有什么必须做的事,你便应该利用一切时机,甚至在可能的时候创造时机,给他们一种不可缺少的联系,使它们在他们身上固定起来。这就可以使它们养成一种习惯,这种习惯一旦养成以后,便不用借助记忆,很容易地,很自然地发生作用了。”
无产阶级教育家更是重视实践和训练。杨贤江曾说:“我们的道德,不在空洞的内心修养,而在实际的革命训练。”我们的革命军队之所以有严明的纪律和良好的习惯,除了思想教育以外,最重要的就是训练。
古今中外的教育家都强调训练的重要性,是因为训练可以使机体和环境之间形成稳固的条件反射。实践证明,真正的教育不在于说教,而在于训练。如果我们的习惯培养只停留在表面的口头话语,那这样的习惯一定是没有真正的生命力的,时间长了,还容易使人养成言行不一致的坏作风。只有反复训练才能形成自然的、一贯的、稳定的动力定型,这是人的生理机制决定的。所以说,没有训练,就没有习惯。
训练法对于我们成长中的青少年尤为重要,因为青少年的品德形成往往不是先从概念开始,而是从实践中体验和训练出来的。对于一些大道理,青少年理解起来尚有困难,但是随着年龄的增长,慢慢的也就理解了,这时的习惯就如同他们的第二天性一样自然了。

第11节:反复训练法
二、案例
著名球星乔丹曾经为了一个单手投篮习惯而靠墙苦练了三个月,时装模特往往为了一个台步习惯而苦练终身。万丈高楼平地起,要想形成良好的习惯,首先要经过严格的训练:
曾获得1969年诺贝尔化学奖的英国有机化学家巴顿,小时候就得益于父亲将他从“蜜罐”送入“火坑”,接受了严格系统的训练,最终得以走向成功之路。
巴顿出生于一个富足之家,是集万千宠爱于一身的独子。上小学时,小巴顿被送进一所走读学校,但是那里的环境
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