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（8）耸肩，头尽量往下缩，放松。
（9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气。
（10）收缩腹部肌肉，放松。
（11）将臀部和大腿担紧，放松。
（12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。
（13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
（14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即〃意守〃）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
（15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
（16）恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：
经过第一阶段一周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5－10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
（1）运用将注意力集中于呼吸的技术：
①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
③注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分；
④在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
（2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
我是松弛而且平静的，
丢开紧张我感到舒适和轻松。
肌肉松弛柔软了，
让紧张消融、离去！
第三阶段：
第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
①将注意力集中于腹部深呼吸；
②想象每组肌肉群都在放松；
③运用提示语进一步放松；
④注意是否还有未放松的部位；
⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
◆呼吸调节法
虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。
下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。
1。深呼吸练习
这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。然后微笑着用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发〃呵〃声，好像在轻轻地将风吹出去，使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的上下起伏，注意体会呼吸声愈来愈细微的感觉。
第69节：乐在工作，职业长青
这个练习每天须做1－2次，每次5－10分钟，1－2周后可以将练习时间延长至20分钟。
2。叹气练习
人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松弛的手段来练习。
站立或坐着长长地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8－12次，体验一下松弛感。
3。充分自然式呼吸练习
健康婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人喜欢紧身服装，过着紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸：
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。
4。拍打练习
这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。
直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。
5。充分自然呼吸加想象
这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。
取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位（上腹部肋尖处），作几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。
这种练习，每天至少一次，一次5－10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。当你吸气时，想象能量是由肺储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸入更多的气；呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。第二种变式与第一种基本相同，只是呼气时想象是你指导能量在驱除病变和紧张部位。
乐在工作，职业长青
→职场〃更年期〃综合症
〃停滞期〃是指在职业生涯发展的某一个阶段里，个人所能够获得的进一步晋升机会的可能性非常小，此时职业生涯即陷入一个相当长时期里〃原地踏步〃的徘徊状态。
美国学者朱迪丝·巴德威克按照停滞的不同形态，把停滞状态分为结构型、满足型和生活型三类。一般所指的〃职业高原〃说的就是结构型停滞，它主要表现为职位晋升的停止。处于职业高原期的人，在工作上接受进一步挑战、承担进一步的任务和挑战的可能性很小；工作内容变动相对缺失，而这些变动与个人的工作晋升是密切相关的。
职业高原通常被人们视为一个难以逾越的职业生涯的峰点，是职业发展〃向上运动〃中工作内容、责任、挑战、压力的相对静止或终止的状态，是职业生涯发展上的一种停滞。
〃职业高原期〃持续的时间过长，会给人带来许多负面的问题，例如：对工作的前景丧失信心，对工作内容和成果缺乏激情，工作效率的显著降低，甚至产生离职的念头等。
一般说来，个人职业生涯遭遇结构型停滞是不可避免的现象，因为它主要是由于组织的阶层或结构所造成的。一般的企业单位在职位设计上呈现金字塔式结构，越向上职位越少。当你努力向顶端爬升时，可供你进一步发挥能力的空间也越来越小。然而，主观上我们虽清楚这个原则，却仍希望能突破各种障碍，去成为那些为数极少的高层领导之一。在一个大型的企业里，管理者和专业人员总是想不断地向上爬，一方面是为利益所诱惑，另一方面则是彼此间的竞争使然。
满足性停滞更多发生在专业技术人员身上，尤其是那些对业务技能十分精通的人，他们会觉得没什么好学的了，为此感到非常乏味。当一个业务精英被提升为技术主管以后，若非擅长学习管理方面的技能，他是不会升到更高职位的。满足型停滞是小型企业中员工的〃必由之路〃。对他们来说，结构型停滞永远不会出现，因为晋升对他们可能没有太大意义。在大型企业组织中，满足型停滞则可以通过轮岗和培训，改变他们的工作内容，赋予他们新任务和新挑战的机会；保持工作的新鲜感。
第70节：你遭遇〃停滞期〃了吗
正常的人在工作外同时还有个人的生活，工作与生活的冲突对职业的影响也不可小视。实际上，在拼命工作与享受生活之间，人们很难维持和谐。把工作当成生活重心的人，工作即是他们自尊和自我肯定的基础。可是，工作的压力、失败的沮丧和挫折感是不可避免的。每天朝九晚五、周而复始、千篇一律的上班生活极易让人陷入生活型停滞。
生活型停滞对个人职业生涯的影响比其他类型更加深远、广泛。大多数人都会感受到生活型停滞，要突破这个障碍，需要极大的勇气和毅力。
停滞会造成工作、人际关系或个人生活失去平衡，由此而来的空虚情绪会腐蚀人的活力，把人变成一具只是在无奈地承担责任的〃行尸走肉〃。
【自测自评】你遭遇〃停滞期〃了吗？
对于所有渴望事业发展或晋升的人而言，〃停滞〃是一个让人特别沮丧的词汇，认识到自己的事业攀登已经到达终点时，人的心理将遭受残酷的打击。从心理学的角度来看，随停滞而来的严重失望，常常是由人们对生活的看法过于乐观所导致的。
停滞期对于那些领导