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把肌肉揉开时；按照刚才的例子；转动肩膀时吐气；在扩胸造成紧张感的瞬间吸气。接着放松时又吐气。
像这样；放松时吐气；紧张时吸气的协同关系；其实；在我们日常生活中也是经常进行的极为自然的行为。所以；在做伸展活动时；最好也按照这样做。
【颈】
现在是与肩紧密相连的颈项活动。
这种方法即使坐在位子上也能做。在背肌伸展的状态下；边吸气边收下颌；颈部慢慢向前倾。当感觉脖子已经伸到底了时；再边吐气边使脖子回到原来的状态。这种颈项向前伸展的活动；据说也能达到使背部肌肉伸展的效果。但是不能向后伸展。
原因是；脊椎骨的小骨与小骨之间有许多神经束；向后伸展时；骨间隙会变窄；从而压迫神经。
特别是；由于某种原因颈部已经出现问题的人；也有可能会使疼痛加剧；所以；要特别注意。
【手腕子】
接下来是手腕子的活动。手腕与脚腕同肩和颈有密切的联系。加藤先生在给肩部和颈部有酸痛感的患者进行治疗时；必定要对手腕和脚腕进行按摩。据说；这样做对肩和颈的治疗有效果。
在看棒球赛转播时；经常能看到投球手在投球的间隙；轻轻地摇晃着自己的手。这虽然是手腕本身的活动；但却能使肩和颈的疲劳同时减轻。
此外；手腕还和大脑有直接的联系。据说；手腕的疲劳得到缓解的话；大脑的疲劳也会得到缓解。
比如说；在公司里；整天坐在电脑前；敲击着键盘；起草文书。这时；由于手腕的运动；也消除了手的疲劳和大脑的疲劳。因而可以说是一石二鸟。
那么；再说在电车里的伸展活动。首先我们来模仿棒球运动员吧。把手向下垂；使之轻轻地晃动；幅度不要太大；以不给旁边的人带来影响为宜。
也可以使用吊环来做这项活动。一只手穿过吊环；让手腕压在吊环上；手指向下。
然后；慢慢地向左侧扭转；手指尽量向上翘。这时；边扭转边吐气；当手腕不能再转时就吸气。接着；一口把气呼出；手也恢复到原来的位置。
这样做完后；再向相反的方向扭转；重复着同样的动作。一只手做完后；换另一只手再做。
坐着时的伸展活动以脚的活动为中心
那么；现在是运气好；坐到了位子。这时的伸展活动与站着的时候相反。因为下半身能够自由活动；所以以脚的活动为中心。
加藤先生说；脚的疲劳给身体的影响非常大。
〃脚尖是离心脏最远的地方；也是血液呈U型回流的地方。所以；一旦脚疲劳了；血液的回流就不畅。〃
因为脚的疲劳也是浮肿的原因；所以；脚的伸展活动对减肥也有效果。
〃脚部的肌肉比手腕的肌肉要多得多吧？所以；脚部要是疲劳的话；就会影响到腰部乃至全身肌肉的疲劳啊。〃
对于那些由于营业活动而磨薄了鞋底的人来说；记住下面介绍的方法也许有益。
【脚指】
先在鞋子里慢慢地内握脚趾。握时吐气；握到底时吸气；再边吐气边放开。
【脚踝】
同手腕一样；轻轻地摇晃脚踝。站着时；也可以一只脚一只脚地这样做。
【腿肚子】
两脚平放地面；脚尖保持不动；脚后跟往上抬；使腿肚子有种紧张感。让这种紧张感保持一会儿后；一下子放下脚跟。
【小腿】
与腿肚子的活动相反；脚跟保持不动；脚尖往上抬；然后一下子放下脚尖。此外；在脚尖向上抬的状态下向左右转动的话；对消除脚部疲劳也是有效的。
按照加藤先生的说法；如果脚部疲劳的话；大腿和臀部外侧就会向外扩张；形成罗圈腿。
这种伸展活动法；对减轻脚部向外扩张有效果。
把一只脚搭在另一只脚上；上面一只脚的膝盖向上抬；以接近胸部；保持一会儿；再一下子放下来。然后换一只脚进行。
怎么样？不管哪种方法都不会引人注目；所以；请一定要试试看。
加藤先生还说；如果有人觉得在电车内做这些动作很不好意思的话；那么；只做腹式呼吸也对身体相当有益。
腹式呼吸；顾名思义；就是通过腹部的瘪隆来呼吸的方法。通过鼻孔吸气；通过口腔出气是基本的要领。
吸气时；感觉好像新鲜的空气在给自己的体内按摩。出气时；又感觉像是体内的垃圾从里排出一样；这样效果较好。
〃忙碌的人呼吸浅而短促。如果通过腹式呼吸反复地做深呼吸的话；身体和心情都会进入到放松的状态。〃
其实；加藤先生自己也曾经是乘电车上下班的公司职员。是离职以后才进入这一领域的。
从事给人治疗疲劳的工作以后；现在回想起来；觉得上下班的电车里；由于那些疲惫的乘客而充满了〃邪气〃和〃倦气〃。
〃上班族们；你们真是辛苦了！缓和紧绷的肌肉；使它放松的话；身体和心情都会备感轻松。把公司里疲劳抛到电车里；身心爽快地踏上回家之路吧。〃
边走路也能边做伸展活动
从离家最近的车站到自己家里这段路；如果稍加留意；也能获得做伸展活动的效果。
首先是姿势。下颌稍往下沉；感觉好像头顶上拴了一只充满气的气球；头、脖子、脊背似乎被往上拉得紧紧的。这样就自然而然地准备好了姿势。
其次是走路的方法。同在电车里站着时所做的伸展活动一样；走路时；脚的大趾和脚跟的连线；即双脚的内侧保持平行。
然后；就当自己在一条线上行走一样地行走。如果感觉自己就像时装模特儿走的〃猫步〃一样在行走；则更好。就当走的那条线是稍有一点幅度的线；左右脚的内侧正好合着那条线的左右边缘。
人的身体一旦累了；就有一种向外扩张的欲望。这样一来；肩部和胸部就容易不受约束；脚也容易变成罗圈腿。以这种不好的姿势行走的话；只会更加累。
行走在意识里的一条直线上；则身体的扩张受到约束；所以；是一种很有效的方
法。
还有一点需要意识到的是；上半身和下半身的扭劲儿。
人在走路时；很自然地；右手向前伸出时；则左脚向前伸出；左手向前伸出时；则右脚向前伸出。
也就是说；上半身和下半身是扭劲儿的关系。如果走路时；稍微意识到这种扭劲儿的话；则从背部到腰部整个胴体的肌肉就会伸展；这样有利于消解全身的疲劳。
顺便说一句；回到家后；与其冲淋浴；还不如慢慢泡个澡更容易解乏。洗完澡后；乘身子还没凉就钻进被窝儿为好。
肌肉疲劳的日积月累；不久就容易发展成骨骼异常。这样的话；做伸展活动是没有效果的；必须治疗。
重要的是；平日里的疲劳要每天不懈地加以消解。困倦是身体要求休息的信号
在早晚上下班的电车中；有很多人张着大嘴在车里睡觉。其中；更有甚者大声打着呼噜。
看上去虽然太懒散；但是在车内睡觉；也是消除疲劳的有效途径之一。据教给我们消除紧张法的关谷透先生说；睡眠也是健康法之一。
〃在电车中；如果运气好；有位子坐的话；有意睡觉；从健康的角度来说；是很重要的。早晚乘电车的时间；对那些经常睡眠不足的人来说；是宝贵的睡眠时间。〃
想睡觉；那只是表明；身体要求休息。如果时间充足的话；不要硬撑着；让它睡好了。
〃即使只眯几分钟；对消除大脑的疲劳也很有作用。它会使身心恢复活力。即使在电车中只有三分钟的睡眠时间；也建议你们闭目养神一会儿。〃
短暂的睡眠也能使心情得到调整。即使在白天；只要在移动中的电车里稍微睡一会儿；就会以全新的心情面对一天的工作。
但是；可能的话；小睡5～10分钟；最多30分钟为宜。超过这个时间；身体反而会觉得疲劳。
不管是在上下班的路上；还是在旅途中；应该注意不要睡过头了。如果过了站；再往回乘的话；反而多花时间和体力。
累了时；不要硬撑着；睡一会儿吧。
有效的睡眠；会使身心感到清爽；以一种好的心情面对工作。
第21节让自己沉浸在管弦乐声中
在摇晃的电车里让自己沉浸在管弦乐声中
在超高峰期状态下的上下班电车中；挤得不能动弹。到达目的地之前；只能忍受着。对此；谁都不会感到愉快。心情焦急；连10分钟的时间都会觉得太长吧。那么；在这期间；是在车上发呆；还是把这个时间作为自己享受的时间呢？每个人都会有自己的做法。不过；不管是谁；只要有办法；都会希望这一时间变为有趣的时间吧。
古典音乐评论家安田和信（32岁）；就是把上下班路上的时间变为自己享受的〃音乐鉴赏〃时间。
安田除了给音乐杂志写稿以外；每周有三天的时间要作为讲师去大学和高中上课。大学位于东京都的八王子市；高中位于神奈川县的藤泽市。从东京都国立市的家里去上班；路上分别需要60分钟和90分钟。
〃在担任讲师之前；说到工作；其实多半是呆在家里。所以刚去学校上班时；还花了一段时间来适应呢。那时；觉得电车里实在太无聊了。但是；把它作为音乐鉴赏的时间加以利用的话；倒并不觉得难受。反而觉得是种享受。〃
安田经常被杂志约稿；写一些CD解说方面的文章。因而作为〃工作〃；要听的CD也较多。但据说；他在上下班路上所听的音乐；都是自己作为兴趣欣赏的音乐。
工作上所听的音乐和作为个人爱好所听的音乐是完全不同的。所以；他决定；不把电车里的时间作为工作时间来利用。
电车中能踏实地沉浸在音乐里
安田研究的题目是18世纪后半期莫扎特时代的音乐。最关心的当然是莫扎特；但是；为了能更深刻地理解莫扎特的音乐；还必须了解同时代的其他音乐家的作品。所以；据说18世纪后半期所创作的乐曲的CD碟片；安田每个月要听近50张。
〃在要去讲课的前一天晚上决定所要带去听的CD碟片。一般来去的路上分别听两张；一共选四张。利用CD随身听在路上听音乐。碟片上的说明；听的时候不看。因为看说明的话；就不能把注意力集中在音乐上啊。〃
上课回来后；为了写评论；经常要去参加音乐会。
〃从音乐会回来的路上；听不听CD倒不一定。如果是非常精彩的演奏会的话；则余韵未消；一般不听CD。但是；如果音乐会不太精彩的话；为了调节心情就听CD。〃
带去的CD不是起着〃换口味〃的作用；而是起着〃换耳味〃的作用。
因为安田是音乐家；所以要听大量的CD。这既是工作；也是享受；同时又是研究活动。如果是一般的人；能听安田所听音乐数量的一半的话；也会成为一个大音乐迷；�