按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
④在跳跃的过程中，手向后伸展，从臀部离开。
⑤以1的姿势为标准落地。
⑥手回到臀部，让自己真切地感觉到落地的一瞬间对于臀部肌肉的冲击。
●把1～3连起来反复做5～10遍。
※记住：尽量减轻大腿的负担，要有意识地锻炼臀部肌肉。
适当增加训练量效果会更佳
为走路疲劳的人群追加
2
尽量地激活臀部的全体肌肉
BM对抗练习
①伸直腿坐好，屈起右膝。
②双臂置于身体后方支撑身体。
③用鼻子吸气。
④把左腿和臀部轻轻抬起，靠手和右腿支撑。
⑤在确保平衡后，将左腿向上扬，臀部彻底抬起，让身体和地面保持平行。
⑥从嘴里吐气的同时，收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来反复做5～10次，反方向亦然。
除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。
臀部
锻炼大腿根筋和大腰肌可以塑造完美的体形
BM拉伸练习
1
①坐在一个比较低的椅子上，双手支撑在椅面上。
②让身体轻轻抬起，伸展左腿，用双臂支撑上体。
※ 腰的位置要低于椅面。
③用力于臀部和大腿根，将腰部上抬。
④把伸展的左腿向上抬，保持身体平衡。
●把1～2相互交换做10遍。
2
① 轻轻地坐在椅子上。
②掰起右腿的膝盖和脚踝，坐直身体，伸展臀部的肌肉。
③用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟时间。
●左右各做1组。
④伸展背部坐在椅子上。
⑤把左腿向前伸，打开双臂，让上身前倾。
⑥把左腿向上抬，然后一下子站起来。
●把4～5连起来反复做10次，反方向亦然。
※肌肉不要用力，要注意臂部肘肌肉。
⑦把伸展的左腿置于椅面上。
⑧直着膝盖让上体向下倒，双手抓住脚尖伸展大腿后侧的肌肉。
⑨充分呼吸，保持10秒。
●左右各做1组。
臀部
基本
1
用瓶子压迫大臀肌和中臀肌
BM器具练习
①横着坐下，单手支撑身体。
②用瓶子压迫臀部较大面积的肌肉，包括大臀肌和中臀肌。
●左右各做1组。
选用的瓶子，最好是容积为200毫升左右的，有腰身的瓶子有很好的按摩作用，值得一用。应该避免使用极端高或者太矮的瓶子和过大的瓶子。
适当增加训练量效果会更佳
为腰腿力量薄弱的人追加介绍
2
伸展腰部
BM器具练习
①仰面躺下，把双手置于腰部的下方。
②屈起左膝盖，把右腿向上扬。
③用鼻子吸气，把抬起的右腿向左侧倒，记住伸展臀部。
④从嘴里吐气，保持3秒钟，恢复初始位置。
●把1～2连起来做5遍，反方向亦然。
※要在上体和膝盖支起，左腿位置不动的情况下进行。
3
压迫股关节周围BM器具练习
①横着坐下，用左手支地，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气，用右手掌在身体侧面的大腿根部按摩，保持3秒钟。
●反复做5遍，反方向亦然。
BM健身操减肥 轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部
扩大肩膀的活动范围，消耗脂肪，可使双臂变瘦。调整姿势，让大胸肌的肌肉力量得以维持，是保证胸部挺拔的关键。
一到夏天，我们普遍在意的是从吊带装解放出的双臂是否健美以及穿薄衣服的时候胸部是否挺拔。迄今为止，有很多人虽然尝试了各种各样的减肥方法，但仍旧没能让双臂变细；至于胸部，甚至还进一步变小了。其实，只要掌握了正确的训练方法，就能够轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部。
首先，消除双臂的松弛感，让多余的脂肪消耗掉是最重要的。位于双臂内侧的上腕三头肌是与肩胛骨紧密相连的。在平时的生活当中，手臂举得比肩膀高的机会并不多，所以，肩关节很容易变硬，脂肪也会一点点堆积。再有，随着电脑、手机短信息等用手指尖进行的工作使用频率的增加，手的工作量变得更大了，从而促进了疲劳的产生。
不仅如此，手臂也很容易受到外界的影响，这就进一步增加了脂肪燃烧的困难。
虽说如此，手臂的伸直和弯曲仍旧会直接刺激到肌肉，使肌肉变得发达。
为了让手臂变细，首先应该注意活动肩膀周围的深层肌肉，扩大肩膀的可活动范围是很重要的。可活动范围一旦扩大，肌肉的僵化现象就会缓解，血液循环也会提升。这样一来，新陈代谢提升，脂肪减少。再有，如果配合双臂健身操一起做，同时记住锻炼胸部的肌肉，胸部的健美也是指日可待的事情。
为了保持挺拔的胸部，除了锻炼大胸肌的肌肉力量，姿势也很重要。背部肌肉力量一旦低下，就会在不知不觉中变成驼背。驼背的状况一点点加深，渐渐地，大胸肌也随之一点点萎缩，肌肉力量衰退，最后的结果就是胸部的下垂。
更为恼人的情况是放任这种状态的延续，重力的作用使胸部下垂到不可救药的地步。
为了保持完美的胸部，最重要的是锻炼大胸肌，维持大胸肌的肌肉力量。在担心背部的同时，要时刻注意保持正确的姿势。这样的话，您就可以尽情享受夏天的流行服饰了。
1
锻炼大胸肌使胸部变挺拔
BM对抗练习
①放松地坐在椅子上。
②双脚打开，做到与肩同宽，双膝并拢。
③用鼻子吸气，用双手置于外侧。
④把双手置于膝盖内侧，胸部用力，打开膝盖，双脚用力，同时用手施以反作用力。
⑤从嘴里吐气的同时收回肚子，5秒钟后缓缓打开双膝。
●把1～2反复做10遍。
2
为肩部坚硬的人群追加介绍
健美整个双臂的肌肉
BM对抗练习
①脸朝下趴下，下颚抵住地板。
②伸直双臂，伸展双肩，手掌在身体后汇合。
③从鼻子吸气。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，伸展双臂划圆。
※双臂不接触地板进行。
⑤双手手掌在头上合十。
●把1～3连起来反复做10遍。
※记住：不屈胳膊肘部。
除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。
3
双臂·胸部
基本
1
解除肩部和双臂松弛的健身操
BM拉伸练习
①浅浅地坐在椅子上。
②双脚打开，做到与肩同宽。
③把双手置于双膝内侧，手臂伸直。
④双膝并拢，夹住双手。⑤用力于双膝，抵抗膝盖的反作用力。
⑥用鼻子吸气。
⑦着力于双膝，腕部与膝部相抵，相互用力。
⑧一边用口吐气，一边收紧腹部，保持5秒，把膝部分开。●1～3重复5次。
⑨屈起右侧肘部，用手揉搓肩部。
⑩用左手支住右侧肘部。
双臂向上抬，把左手置于头后。
伸展弯曲的右膝盖从鼻子吸气再吐出，保持10秒钟。
● 把4～5连起来左右各做一遍。
这样不合格
若胳膊肘是弯的，手腕和肩膀没有用力，就没有效果。手要直直伸好。
双臂·胸部
1
压迫上腕三头肌
BM器具练习
用鼻子吸气再从嘴里吐出，从肘部稍稍向上的位置一直压迫到肩膀处，每一个地方压迫3秒钟。
●左右各做2～3组。
※用手掌的全部紧紧地握住胳膊进行。
为腰腿力量薄弱的人追加介绍
从肩部开始揉开双臂
BM器具练习
用鼻子吸气再从嘴里吐出，用手掌从肩部开始到胳膊附近，每一个地方压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※一边划小圆，一边稍稍用力是关键。
压迫大胸肌
BM器具练习
①把左手置于背部，伸展背部肌肉，把右手置于锁骨下面。②用鼻子吸气再从嘴里吐出，用食指、中指和无名指的指肚轻轻压迫3秒钟。
●重复做5遍，反方向亦然。
※在大胸肌周围的可活动范围内进行按摩。
BM健身操减肥 轻松拥有笔直健美的大腿
记住，平常经常使用的是大腿内侧的肌肉，而前面的大腿四头肌却几乎不怎么使用，因此，通过锻炼而将大腿变瘦的愿望也是可以实现的。
您会不会有这样的感觉，日本人的大腿比欧美人的大腿粗呢？其实，这里面包含着肌肉的排列秘密。
日本人盘腿坐在地板上的文化很悠久，站起来的时候，吃力的部位是前面的大腿四头肌。与此相对的是，欧美人长期坐在椅子上，站立的时候，吃力的部位是大腿内侧的肌肉。这种肌肉排列的差异，也造成跳芭蕾舞的女子和女性格斗竞技选手大腿粗细的差异。
女性专业格斗手的大腿看起来实在是太粗了，那是因为她们要不断地向前踢腿，使大腿四头肌得到了充分的锻炼。也就是说，由于大腿四头肌的发达，而让腿看起来很粗。相对而言，芭蕾舞演员向前踢腿时，是以股关节为中心，主要靠大腿内侧肌肉和臀肌、大腰肌。这就是保持大腿健美的全部秘密所在。
所以，如果对肌肉锻炼不当的话，大腿就会变得更粗。不仅如此，一旦大腿前后的肌肉