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●把2～3左右交叉10次。
扭转上体的同时，反方向放倒下身。
※隆起背部的状态下做此动作。
相反方向同样，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
腰痛
基本
1
伸展回旋肌
BM器具练习
在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。
①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。
②尽力收回肚子，嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。
推荐给感觉运动不足的人群
2
压迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具练习
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给感觉腰部疲劳的人群
③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。
④收回肚子，从口中吐气并保持３秒钟，然后回到第一个姿势。
●把1～2连起来重复做10次。
※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。
３
压迫腰骨的上部
BM器具练习
①把双腿呈肩宽打开，站正身体。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。
③把身体向左手握着的左侧倾斜。
④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部３秒钟。
●重复做5～10次，反方向亦然。
※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止。
BM运动瘦身法 改善背骨的弯曲状况可预防体形变差
如果能增强抵抗重力的肌肉的力量，就可以防止体形的变化。现在，我们要关注的是回旋肌，让我们大家来做一个亭亭玉立的女子吧！
最近，一个经常被谈论的话题是身体的扭曲，多数原因出在关节和肌肉上。动物之所以能扭动，是因为在关节的两侧都包裹着肌肉，肌肉会因为运动不足或老化而萎缩。由于肌肉的萎缩，关节也会随之变形，从而使得体形产生变化。
其中尤其受影响的是背骨。背骨在人刚刚出生的时候是向后弯的，呈一弓形，但头颅带着颈部向下弯，当开始走路的时候，腰也就开始向前弯了。结果，对于最终的前后肌肉的平衡来讲，渐渐变成了Ｓ形。（参照第57页）但是，背骨是由24块叫做“椎骨”的小骨头连接而成的，关节多，肌肉力量低下，易受重力的影响，因此容易变形。
那么，背骨的弯曲变形将给身体带来什么样的不良影响呢？
首先，本来背骨应该是身体的轴，但一旦弯曲变形之后，就会变成“猫的后背”，其结果就是重心前倾，为了不至于向前倒下去，肌肉重新排列，肌肉的平衡遭到破坏，腰部、胸部、臀部都会急剧下移。再有，弯曲变形使得肌肉力量下降，可以说更有甚者，连新陈代谢也变得低下，这件事也可以这样表述，肌肉力量的低下导致新陈代谢的下降，从而导致脂肪的囤积，受重力的影响脂肪向下坠，影响体形，从而进一步导致背骨弯曲变形。应该说这就是体形变坏的恶性循环。
要让肌肉恢复力量，维持背骨的形状是首要大事。连接背骨的是一节一节的椎骨，这又引发了对回旋肌的重视。记住这些难以意识到的深层肌肉，扭转身体，凭借各种动作给予刺激。
回旋肌是经常运动的肌肉。努力活动，矫正弯曲变形，保持正确的姿势。
背骨
BM对抗练习
基本
1
调整肌肉的平衡创造身体的中心轴BM对抗练习
①仰面躺下，膝盖和双脚并拢。
②双手交叉前伸。
③从鼻子吸气，头部轻轻上扬。
④从嘴中吐气并收回肚子，交叉双手在空中划“∞”（无限大）的形状，把膝盖倒向和手相反的方向，扭转上体。
2
利用背部肌肉的伸缩来矫正背骨的变形
BM对抗练习
①双脚并拢站立，膝盖并紧的同时身体前倾。
②双手合十放在左侧脚踝的附近。
③从口中吐气的同时收紧肚子，并保持5秒钟。
④用鼻子吸气的同时起立上身，弯着膝盖用右腿站立。
⑤把右手上举。
⑥左腿轻轻向后抬，注意保持平衡。⑦把右手和胸部尽量抬升，左腿也尽可能上扬。
⑧抬起下巴的同时从嘴里吐气，并保持5秒钟。
●把1～2连起来，左右互换各做3组。
BM拉伸练习
基本
1
下半身的扭转和背部肌肉的收缩矫正背骨的位置
BM拉伸练习
①仰面躺好，双腿并拢。
②背部着地，把臀部稍稍抬起。
③用鼻子吸气。
④放松肚子吐气，把膝盖轻轻地放倒，并扭转下身。
※臀部抬起的情况下做。
⑤膝盖一边收回，一边吐气，然后向相反方向扭转身体。
● 把2～3连起来反复做20遍。
⑥四肢着地。
⑦把右臂和左腿伸直，充分地呼吸，保持左臂和右腿的平衡。
⑧上扬头部，让右臂和左腿抬起，伸直背部。
⑨尽可能地伸直身体，充分呼吸并保持10秒钟。
●把4～5左右轮流做1次。
⑩仰面抱膝团起。
下颚抵到胸前。
充分呼吸并保持10秒钟。
基本
1
伸展背骨
BM对抗练习
1
①把对折的椅垫垫在肩胛骨的下面，仰面躺好。
②双手交叉努力向上伸。
③用鼻子吸气。
④曲起单侧的膝盖，把交叉的双臂向头部倒去。
④收紧腹部，用嘴把气吐出，坚持3秒，把手回复到原来的位置。
●把1～2连接起来反复做5次。※将手臂放倒时，尽量地伸展，起到拉伸作用。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给长时间坐着的人群
2
伸展回旋肌
BM对抗练习①把系有两个结的毛巾置于骨盆上部，用鼻子吸气，两肘支起。
②努力把肚子收回。
③从嘴里把气吐出，抬头，把交叉的双手置于地板上，扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※记住：双腿保持不动，扭转上体，有利于背部肌肉的伸展。
3
压迫腰骨的上部
背骨
BM对抗练习
①双腿分开，与肩同宽，保持姿势的正确。
②用左手握住腰骨的上部，用鼻子吸气。
③将身体倒向手握住的一侧。
④从嘴里吐气，用手压迫腰骨上部3秒钟。
●反复做5次，反方向亦然。
※稍微用力一些的话，可以将手嵌进。
BM运动瘦身法 骨盆弯曲变形的矫正与保持新陈代谢的关系
矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。
其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30Ｏ倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。
一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。
作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。
大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！
背骨的弯曲
收回肚子进行还可以锻炼腹横肌
骨盆
向前倾斜30Ｏ
骨盆30Ｏ
呈Ｓ形弯曲
颈椎（7节）
胸椎（12节）
腰椎（5节）
荐椎
股关节
BM对抗练习
基本
骨盆
1
锻炼骨盆周围的肌肉
BM对抗练习
1
①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。
②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。
③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。
④确认臀部在向左用力。
⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。
⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向