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各种有机植物的残余物和动物的排泄物都被收集起来，精心培养成富含维生素和矿物质的生物有机肥。罕沙人甚至将他们的排泄物埋入土中，用它来为有机肥料增肥。这样一来，土地能不断地将它失去的营养补充回来，那么，从它上面长出来的植物，也就会营养特别丰富，不仅有利于身体健康，而且充满了香气。
“杏树为王”的土地
罕沙如果没有了杏树，就不能称其为罕沙，所以有人把它称作“杏树为王的土地”。罕沙到处长满了杏树，到了夏天，山谷开满了粉红色的花。每个家庭都有几株杏树，一个女孩要出嫁了，父母经常会送她一棵杏树作为礼物。
在夏天，杏儿成熟了，人们经常生吃，或把杏儿做成汤，或者加入冰川水做成杏汁冷饮，所以，单用杏儿就能做成一顿饭。一个典型的罕沙人可以在一天之内吃50个或100个杏儿，他们还常常比赛吃杏儿。杏儿也经常被做成果酱，涂在全麦面包上作早餐。收获的季节里，成堆的杏儿被平铺在房顶上晾晒，远远望去，可以看到在充满粉红色和绿色的风景中，有几片橙色点缀其中。晒干的杏儿能存放过冬，这样，人们就可以想吃杏儿的时候，随便就着点什么东西就吃了——甚至可以和雪做成冰淇淋。
新鲜的杏儿富含铜、铁、钾、纤维素和β胡萝卜素；它们被晒干以后，营养价值更高。不过，营养成分更多的是在杏仁里，而不是水果本身。这是罕沙人长寿的真正秘密所在。杏仁是维生素B17、或者叫苦杏仁苷的最好来源，苦杏仁苷已经被证明是一种有效的抗癌物质。
作为上个世纪最伟大的科学家之一，恩斯特·克雷布斯（1992年的诺贝尔医学奖得主之一——译者注。）曾经说过，“罕沙人在他们生活的900年间从没有得过癌症。他们具有自然饮
第四章 罕沙——知足长乐之地传统生活方式（2）
食的习惯，每天平均摄入50毫克～75毫克的维生素。”他们吃杏仁的方式有很多：可以选取少量杏仁直接吃；或者干脆碾碎，和其他坚果一起做成非常可口的坚果宴席，或者做成咖喱糊。罕沙人也撬开杏仁，从里面提取含有丰富必需脂肪酸的油。这种油的味道很好闻，类似于杏仁蛋白软糖。它经常被做成沙拉酱，涂抹在焙好的薄煎饼上或者直接喝。妇女们也喜欢把它抹在头发和皮肤上，用来保持头发光亮和皮肤的柔软。
像罕沙人经常吃的杏仁一样富含维生素B17的其他食物，还有苦杏仁、澳大利亚坚果、玉米、小米、利马豆、四季豆、甘薯、亚麻仁、荞麦、芽豆，以及除柑橘类之外所有水果的种子，包括苹果、梨和葡萄的种子。营养学家建议，在吃这些种子的时候，应该尽量吃下整个水果，因为吃太多的种子，会使身体摄入维生素B17过多（尽管罕沙人吃了这么多杏仁也没得任何疾病）。
樱桃，桑树和胡桃
特别是在夏天，吃大量的水果是罕沙人饮食的一个主要特点。罕沙四周有大量的水果，甚至动物都来吃水果。当罕沙人想吃点什么的时候，他不用开一袋薯片之类的零食，只要爬上一棵树，摘个水果下来吃就行了。除了杏树，每个家庭还有桑树，大多数家庭还有樱桃、苹果、桃和梨树。葡萄藤长得到处都是，成熟的葡萄可以鲜食，也可以做成有抗氧化功能的葡萄酒。无论是哪个季节哪个时候，都会有不同的新鲜水果成熟，所以可以最大限度保证罕沙人充分吸收维生素、矿物质以及酶。
胡桃也是罕沙人食谱中的一个主要物质，因为从胡桃中可以提取3种必需的脂肪酸。胡桃可以去壳直接吃，也可以碾碎做成胡桃糊，和杏仁油一起抹在薄煎饼上。冬天，它们和坚果一起，可以被做成非常好吃的水果和坚果蛋糕，被称作“斯坦科克”。
第四章 罕沙——知足长乐之地吃大量的蔬菜（1）
罕沙人的饮食中，除了杏儿和其他水果，蔬菜构成了另一大部分。菠菜是人们最常吃的绿叶蔬菜，它一般和马铃薯或薄煎饼一起作为食物。罕沙的菠菜含有丰富的纤维素、蛋白质、维生素和矿物质，比如镁、钙、铁，同时也具有独特的风味。它有时被拌着沙拉生吃，过季之后通常被干燥贮藏。马铃薯也是人们餐桌上的“常客”，但由于它们在1890年才被引入罕沙，所以还不能认为吃马铃薯是罕沙人长寿的一个特别原因。
其他罕沙人经常吃的蔬菜，还包括能抗癌的十字花科类蔬菜、花椰菜、卷心菜和富含番茄红素的番茄，根茎类蔬菜，比如洋葱、甘薯、山药、芜箐、萝卜和富含β胡萝卜素的胡萝卜，都被放入蔬菜咖喱中，冬天它们被贮藏在地窖里。
由于缺乏燃料，蔬菜常常被生吃，或者加一点儿水煮一会儿。常被做成沙拉的蔬菜有莴苣、黄瓜、番茄、胡萝卜、苗芽、香草和萝卜。有时候会加入葡萄醋和杏仁油来调味，但更多的时候，就是用冰川水洗洗或者干脆撇去叶子生吃。煮后的蔬菜汁儿也会被人们喝掉，有可能损失掉的矿物质都又被重新吸收了。节俭的罕沙人从来不会扔掉水果和蔬菜皮，所以他们也得到了富含抗氧化物外皮带来的益处。
罕沙人的调味料也很特殊，咖喱一般会加少量蒜、红辣椒和胡荽来调味，但不会像巴基斯坦其他地区那样——很辣或很咸。味道淡一些更容易消化。薄荷也经常被用作给薄煎饼调味。
全麦薄煎饼和其他谷类产品
薄煎饼在罕沙随处可见，到处可以看到人们翻转薄饼、用手拍打薄饼、烹制薄饼、吃薄饼。
从山谷一片片麦田中收获的谷子，被碾成全麦面粉。由于谷子的种子和皮都仍在面粉中，所以薄煎饼里含有纤维素、矿物质和维生素B。
在烹制中，饼的两面分别被烤上几分钟，因此保留了大量的营养成分（见第八章有关初级产品）。有人认为吃薄煎饼有助于恢复元气，这可能是谷物种子含有维生素E的缘故，它可以不停地在身体关键部分循环运动。
其他谷物产品有小麦、大麦和玉米，它们也经常被碾成面粉制作薄煎饼。在罕沙，常常让病人吃用荞麦做成的面包，是因为荞麦中含有的维生素B17，被当地医生认为能够预防癌症。
一种特别有营养的、叫做“吉拉姆皮塔”的甜味面包，也是由发芽谷物制成的，这种面包只会在一些特别的场合才能吃到。发芽谷物比一般的谷物更有营养、更容易消化；在西方国家，它在健康食品商店中有售。
豆类蛋白质
罕沙人每天吃大约50克的蛋白质，主要来源于蔬菜，比如豆类。看起来黑白相间的小扁豆可以做成糊。这种扁豆有点像豌豆，又有点像蚕豆，通常被碾成面粉或者加入咖喱中。鹰嘴豆有时也被碾成面粉制作薄煎饼。豆类是维生素B、蛋白质和纤维素的有效来源，不含令人发胖的物质。由于夏季缺乏燃料，罕沙人通常让豆类生芽，做成沙拉。豆芽里维生素和矿物质的含量，会比发芽前增加两三倍，同时，它也能增加维生素B17的含量。
少量的有机肉和奶制品
罕沙人喜欢吃肉，但是他们养的动物都很瘦，个头也小，而且数量不多，从而罕沙人吃肉的机会极少。因此，罕沙人的饮食中，很少会包含因为吃肉而带来的有害饱和脂肪和致病性有毒物质。
他们吃的肉多来自牛、牦牛、绵羊和山羊；不吃鸡和鸡蛋，因为小鸡容易践踏房舍附近的庄稼，所以他们不饲养小鸡。肉是煮熟的，不油炸，这样可以降低脂肪的吸收量，也可以减少肉表面形成的致癌物质。这些肉取自于放养的动物，它们以营养丰富的草和含有有益必需脂肪酸的植物为食，肉的质量比那些肥胖的、集中饲养的要好得多。（详见第九章 关于为什么你应该限制吃肉的量）。
奶制品偶尔被食用，像未经高温消毒的牛奶或者牦牛奶，酸乳酪或者“巴拉斯” ，一种介于村舍乳酪和山羊奶乳酪之间的美味软乳酪。人们也经常做黄油，它被埋在地下，直到它有腐臭味。这种有刺激性气味的黄油并不适合一般西方人的口味，但是，发酵的过程确实能使它产生很多有益的细菌。酥油是通过分离脂肪并煮沸而制成的，它可以用作烹饪油。罕沙人的牛奶是没有经过高温消毒的，因此喝它可能会冒一点得肺结核的风险，但实际上，不进行高温消毒可以保留重要的维生素和酶，而使牛奶容易消化，对健康有利。
冰川水
被称为优秀工程师的罕沙人，拥有一套非常复杂而古老的管道灌溉系统。他们把流经垂直岩石表面、蕴涵丰富有益矿物质的蓝色冰水截流下来，让水从高高的冰川上流到山谷中用于灌溉和饮用。没有软饮料或咖啡，罕沙人每天喝10杯～15杯水，这样有助于清除体内废物
第四章 罕沙——知足长乐之地吃大量的蔬菜（2）
保持机体的含水量。
研究过罕沙水质的地理学家认为，那里的水具有低表面活性，饮用这样的水有益于健康，因为它可以带来更多的营养物质，同时及时带走细胞中的废物。正是这个原因，低表面活性水被推荐给正在戒毒或者禁食的人们。
罕沙的水里，钠的成分含量很低，在含碘盐被引入这个地区之前，罕沙人偶尔会从山间收集盐性土壤，让水从土壤中流过，这时水变成了盐水，从而可以得到一点盐。
“罕沙水”——烈性红酒
“罕沙水”是一种烈性、无糖红酒，用罕沙地区种植的葡萄制成，经常在宴会或者特殊场合饮用。其实，罕沙的“特殊场合”很多，所以人们经常可以喝到红酒，从而使酒中很多抗氧化物质被吸收。正像前面提到的那样，饮用低到中度的红酒在长寿人群中很普遍，它非常有益于健康。
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