按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
2。 夏天适用的慢跑着装有：一件T恤或套头衫，外加一条短裤。要保证布料的轻薄和透气，这样才能在热天保持凉爽。冷天，你则需要一件长袖T恤、紧身裤或者弹力裤，外加一件风衣。怕冷的你也许还需要一顶帽子和一副轻巧的手套。
制定最适合你的计划
制定计划最重要的是要切合你的实际水平，适合你的生活方式。和慢跑比起来，大多数人也许更适合步行。实际上，步行和慢跑是两项最受欢迎的运动方式，因为这二者能很容易地满足我们的需求。
如果你选择了慢跑，那么在开始跑之前应该注意：采取必要措施，让计划得以实施。每周三次，找个朋友一起跑，挑个合适的时间，或是在你心情好的时候——总之，任何能让你上路的因素都要善加利用。
当你步行或者慢跑的时候，你应该能够一边运动一边说话——如果不能这样，就说明你的速度太快了，不妨慢一点哟。
掌握技巧和方法
1。 慢跑的时候，肩膀向后，手臂放松。肘部弯曲至腰部，两手自然下垂。手臂自然摆动，随身体的节奏移动。
2。 脚和膝盖朝向正前方，不要朝两边。按照从脚跟到脚尖的顺序，让脚跟先着地，然后到脚掌，最后是脚趾蹬地前行。
3。 注意步伐的幅度。既不要太大也不要太小。如果步子太大或者太小，你会感觉别扭，也增加了受伤的可能性。
4。 用嘴和鼻子自如呼吸，身体放松有弹性。经常慢跑的人，体态自然会越来越匀称喔！
5。 要注意山路。慢跑下山时不要向前倾，使身体保持在平地上跑步时的角度。慢跑上山步伐自然小些，注意用手臂的摆动带动身体向上。
6。 如果你在跑步机上慢跑，一定要把跑台的倾斜度调成1。5％。这样才能让锻炼效果更好。可能的话，在跑步机前放一面镜子，通过它来观察你的姿态。
7。 最好在柔软的土地或者草地上跑步，这样的地面比水泥地对你腿部和关节的冲击更小。
8。 变换路线。不要在同样的路线、同方向的跑步机和环行路上慢跑。选择不同压力和冲击力的地面能避免受到伤害，还能强健体魄。尝试一下不同的地势——平路和山路都行。
9。 跑前要热身，跑后要进行缓慢恢复。慢跑前后最好都走上几百米。
5 吃出好身体（1）
乔伊·鲍尔
乔伊·鲍尔是全球知名的饮食运动专家，哥伦比亚医学中心营养顾问。她被《纽约杂志》评为纽约最佳营养学专家。她出版过《90∶10减肥计划》、《完全营养傻瓜手册》、《跟乔伊学做菜》等书。
吃好吃饱的十大战略
1。 多吃蔬菜
蔬菜含有维生素和矿物质、植物化学成分（能抵抗疾病的植物成分）、纤维，能促进正常排泄，胆固醇含量低，有助于稳定血糖。蔬菜的热量也很低！爱美的你每天至少应该吃三份蔬菜——每次吃半份炒熟的或者一份生的。
2。 每天吃两个水果
和蔬菜一样，水果也含有大量的植物化学成分、纤维、维生素和矿物质。水分多、纤维含量高的果果们让人有饱腹感，从而使我们少吃高脂肪、高热量的食物。水果应该整个吃下去。不要喝果汁，因为果汁的热量要高一些。
3。 选择全谷物食品
如果你习惯吃含糖谷物和白米饭，那么你就该想想淀粉摄入过多的问题了。这些白色面食（精细谷物）提供的营养很少，而全谷物食物含有纤维，能让饱腹的感觉持续更长时间，从而减少你全天食物的摄入。这类食物主要包括：糙米、燕麦、蒸粗麦粉（couscous）、全麦面包及意大利面等。
4。 摄入低脂蛋白质
我们每磅体重需要0。5克蛋白质。要选择那些低脂蛋白质食品，如去皮鸡肉和火鸡鸡胸肉，鱼、扁豆、蚕豆、豆腐和印尼豆豉，瘦肉、蛋白和低脂乳制品。
5。 拒绝“坏脂肪”
饱和脂肪比起其他食品更容易增加血液中“坏胆固醇”的含量。要减少摄入红肉、全脂乳制品和用红色辣橄榄油烤制的食品。每日的摄入量最好不超过15克。
反式脂肪①也会提高人体内“坏胆固醇”的含量，增加人们患心血管疾病的风险。所以要尽量少接触人造黄油和植物白油，以及用“部分氢化”植物油制作的食品，比如许多用于出售的小甜饼、薄脆饼干和糕点等等。
6。 来点“好脂肪”
并不是所有的脂肪都不好。不饱和脂肪能降低血液中“坏胆固醇”的含量，同时不会降低“好胆固醇”的含量。它的来源主要有橄榄油、芥花油、坚果油和鳄梨油。Omega…3脂肪也是脂肪中的超级明星。含Omega…3脂肪最多的食物有三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、条纹鲈鱼、鳟鱼、青花鱼、竹荚鱼和青鱼。每周最好吃一到两次这类的鱼。还有，植物中含Omega系列脂肪的有亚麻籽和核桃仁——可以把这些东西与酸奶和谷物搭配起来吃，或在做色拉的时候放一些。
7。 多吃富含纤维的食品
食物纤维一共有两种，都能对健康提供有力的支持。
非水溶性纤维能促进消化，防止便秘、痔疮等疾病。麦麸、全麦、谷类、种子和许多水果、蔬菜中都含有这种纤维。水溶性纤维能防止血糖大幅波动，从而帮助人们延长精力旺盛的时间，减少糖尿病发病率，降低胆固醇。它的主要来源有燕麦、豆类、大麦、苹果、柑橘类水果和红薯等。如果你增加了纤维的摄入，就需要多喝水。切记，过分摄入纤维会导致肚胀和腹部不适，每日摄入量超过50克以上，就会影响身体对重要维生素和矿物质的吸收。
8。 关于糖的几点说法
糖能提供热量和满足人们对甜食的欲望，可它还有一些不那么好的作用。
● 发胖：糖是一种空热量食物，不能抑制饥饿感，吃糖会让我们吃更多的食物。
● 导致疲劳：如果摄入过多的糖，精力就会在短时间内得到强化。但是，当胰岛素释放完之后，精力就会迅速衰退。
9。 躲开液体卡路里 （脱脂奶、低脂奶和豆奶除外）
如果你一天要喝两杯咖啡，加上咖啡伴侣和糖，再来一杯橙汁、两听可乐、一杯白酒，那么这一天中光从饮料里你就摄取了627卡的热量！放弃高热量的饮料吧，只需大约两周的时间你就能减去1公斤的体重！
10。 平衡膳食
90∶10的膳食战略就是：90％健康食品，10％喜欢吃的食品。只要你在多数时间里吃的是健康食品，那你就能在某些时间段里吃点自己喜欢的食物了。
6 轻松炒蛋香喷喷
让·乔治斯·冯格里奇顿
让·乔治斯·冯格里奇顿是世界著名厨师，在全世界拥有15家餐厅，上海外滩的Jean Georges法国餐厅即以他的名字命名。其餐厅以高贵、时尚的现代法式美食著称，是明星流云集之地。他本人四次荣获詹姆斯·比尔德①奖，出版过三本食谱，其中一本名为《从简单到精致：如何把一款普通菜肴变成四款高水平菜品》。
十分钟、 一个平底锅、一个搅拌器、适量黄油、几只鸡蛋——只需要这些就能做出一道好吃的炒鸡蛋。这里介绍的是两个人的量，你也可以做够四个人的量。如果你只有一口没有把儿的平底锅，那就在搅拌器上接一只木勺，也能做出这道美味菜肴。
把五只鸡蛋的蛋液、一勺半黄油、适量盐和胡椒粉放在平底锅上。把火开到中高挡，用搅拌器不断搅拌蛋液，一直搅，别太快，以不起泡为宜。
黄油融化后，蛋液稠起来，最后形成小块状。整个过程大约持续3～8分钟，具体要看锅的厚度和火的大小。如果蛋液粘在锅底，就把锅从火上移开一会儿，继续搅拌。然后再放回到火上。
当鸡蛋变成乳脂状，上面布满小块——就像稀燕麦粥一样时，这道美味就算做得了。马上装盘，别烧过头了。如果需要，可以再加点盐和胡椒。诀窍是在鸡蛋还非常嫩的时候就停火。要用勺子吃哦！
这是一道很简单的菜肴，虽然简单却不失美味。你可以充分运用自己的想象力，给这道炒鸡蛋再加点别的材料（奶酪、西红柿、香草、黑蘑菇……）或者洒上鱼子酱。
祝你好胃口！
7 煮一壶香浓的咖啡
塞西尔·赫登
塞西尔·赫登是星巴克咖啡公司的高级咖啡教育专家。该公司在特色咖啡的零售、烘焙和品牌经营方面全球领先。
一杯美味咖啡的关键就是高质量的咖啡豆。咖啡树一般生长在接近赤道的地方，南北回归线之间。许多国家都生产咖啡，各地的原有风味各不相同，有些会非常特别。土壤、水源、海拔、气候及周遭植被等自然因素都会影响咖啡的味道。首先选择你喜欢的风味——是清新明快的拉丁美洲咖啡、香醇顺滑的印尼咖啡还是丰厚浓郁的非洲咖啡；然后就可以开始煮咖啡了。煮咖啡的四个基本事项包括比例、研磨、水和新鲜度。
比例
煮一杯美味咖啡的比例是每170克水放两大汤匙咖啡豆。这个比例能最大限度地煮出咖啡的香味，同时不会因为煮的时间过长而影响咖啡的味道。这个比例适用于大多数煮制方式，只有煮浓缩咖啡的时候不合适。煮浓缩咖啡的时候需要更细致的研磨和更高的比例——约30克水配7克咖啡——才能最大程度地煮出咖啡的香味。
研磨
研磨咖啡应该和煮制方法配合。决定研磨标准的是水和咖啡混合的时间。浓缩咖啡的煮制速度较快，咖啡和水混合只需几秒种，研磨就需要精细些。如果用煮咖啡器，水和咖啡要混合4分钟或更长时间，因此研磨就可以粗糙一些。
过滤器的形状会影响水浸没咖啡的速度，进而影响到咖啡的溶出率。自动咖啡机的过滤器底部平坦，需要研磨得比煮咖啡器更精细一些。锥形的过滤器则比平底的需要更精细的研磨。
水
一杯咖啡中98％是水。咖�