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们终于允许那些声音有机会在纸上宣泄出来，甚至纵情吶喊。请放心，你大可恣
意批评，因为即使最卑的想法，也会峰回转，引发出无条件的爱。
我鼓励你写下至今你仍无法全然宽恕的那个人：父母、爱人、敌人；就由这
个「某人」开始，会有竿见影的效果。即使你已经宽恕他百分之九十九，但除
非完完全全地宽恕，否则你不会真正自由的。因为那无法宽恕的百分之一，会在
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你所有人际关系中，包括你与你自己的关系，继续作祟下去。
如果你是「反躬自问」的新手，在此必须严正提醒你，切忌一开始就把自己
当成批判的对象。因为初次练习就批评自己，你的回答往往是「别有企图」的，
随之所用的解决方式也会让你无功而返。因此，请先从「批评邻人」开始，然后
再进「反躬自问」，最后做「反向思考」。这个进程，是解真相最直接的管道
。等你练习「反躬自问」一段时日，开始信任真相的威之后，才是你对自己下
手的适当时机。
没有错，我要你把谴责的指头先朝外；焦点一旦不在自己身上，你便能加
放松，肆无忌惮地批评。别人该做么、该怎样过日子、该跟谁交往，诸如此类
的，我们经常一清二楚；有趣的是，我们对别人有百分之两百的完美视，却完
全看不清自己。
练习「转念作业」，将使你从「认定别人是怎样的人」转而认出「原来自己
是怎样的人」。最后你终将明白，你身外的一切人，事、物，全是你一己想法的
倒影。你是编故事的人，也是所有故事的放映机，而整个世界都是你各种想法投
射出来的影像。
自古以来，人们为追求快乐，一直设法改变外在的世界，但却从未奏效过
，只因这种作法颠倒问题的因果。「转念作业」提供另一套方法，使我们懂得
直接去改变放映机－－心灵，而不是试图改变投射出来的影像。好比放映机的镜
头沾上一条纤毛，我们却以为银幕上的影像有痕，因而设法改变这个人和那个
人，但这道痕或瑕疵会继续出现在下一个人身上。显而见地，努改变影像
是毫无意义的。只要我们看清纤毛所在之处，便能清洁镜头本身，结束我们的痛
苦，因之，天堂的喜乐终于出现。
人们常问我：「我已知道所有问题全是我自己造成的，为何还要去批评邻人
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？」我的回答是：「我解，但请信任这个练习。批评你的邻人，按照简单指示
试试看。」你可以写：母亲、父亲、太太、先生、小孩、兄弟姐妹、邻居、朋友
、敌人、室友、板、师长、员工、同事，队友、售货员、客户、男人、女人、
任何权威，甚至是神。通常，你选择的对象愈切身，「转念作业」带来的功效就
愈明显。
等你熟悉「转念作业」的技巧后，便可开始检查你对死亡、钱、健康、
身体、上瘾，甚至自我批判等议题的看法。（请参阅第章「工作和钱的转念
作业」，第七章「自我批判的转念作业」，及第十一章「身体和上瘾的转念作业」
）事实上，等你驾轻就熟之后，便可把心里任何不快写下来，并试着「反躬自问
」。有朝一日，你将明白，所有昔日的负面感受，都是一项礼物，都能带给你解
脱，那时，再也没有任何事物限制得你，从此，你的人生会显得无比的仁慈与
丰富。「为何」及「如何」写转念作业单
请别找借口，容许自己临阵脱逃，不去写出心中的批评。那些想法，如果不
能在纸上，而只用头脑思考来做「转念作业」，你会
被心灵耍得团团转，甚至在你意识到之前，它早已逃之夭夭，进另一个故
事里证明它是对的。但是，虽然人心为自己辩护的速远比光速快，却能透过书
写动作将它拦截下来。一旦心思暂停在纸上，你的想法就稳定下来，这时，你
才可能进「反躬自问」。
首先，请不假思地写下你的想法，你只需备妥纸和笔，然后静待片刻，让
各种词自动涌现，让心底的「故事」尽情发声。只要你真的想知道真相，只要
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你不怕看到纸上的故事，小我自会疯狂地写，就像一匹脱缰的野马，纵情狂奔，
不受任何束缚。毕竟，它期待这一刻已经很久，如今终有机会，在纸上一吐苦
水。除非你喊停，否则它绝不罢手的。这一次，真心听它吧，它会像个孩童般
向你吐一切。等这些想法充分表达于纸上后，你便能进展到「反躬自问」。
我期待你恣意批判、口不择言，甚或稚气、小心眼，漓尽致地写出内在孩
童的悲伤、愤、慌乱或受惊等感受，不必故作聪明、伟大或仁慈。这是你的感
受全然诚实而且不受任何审查的时刻，请允许它们充分表达出自己，无需担心任
何后果或惩罚。
操练「转念作业」一段时期后，人们在作业单上写的事情会愈来愈琐碎，一
干鸡毛蒜皮，全都出笼，只因为他们有意挖出最后那个盲点。是的，当各种问
题逐一消失，潜藏的信念就愈加隐晦，难以觉察。然而，不防地，它们会突然
现身，有如「硕果仅存」的小孩，向你招手：「喂！我在这里！来啊，来找我啊
！」「转念作业」做得愈多，你就愈少自卫，愈会去探问琐碎小事，因为能烦扰你
的事情已所剩无几。到最后，你可能连一个问题都找不出来。这种经验，我已
听过无数人谈起。
把真正造成你痛苦（愤、怨恨、悲伤）的那些「想法」或「故事」全都写
下来，并把谴责的指头先朝向伤害你的人、你最亲的人、你所妒忌的人、你无法
忍受的人，或是令你失望的人。「我先生遗弃我」、「我的伴侣把艾滋病传染给我
」、「我母亲从没爱过我」、「我的孩子不尊重我」、「我的朋友背叛我」，「我讨厌我
板」、「我痛恨我邻居，他们破坏我的生活」。写下你今早在报纸读到的新闻，
那些被杀害的人，或因饥饿、战争而家毁人亡的人。写下杂货店里慢条斯的收
银员，高速公上恶质超车的司机‥‥。每个故事都是同一主题的变调曲：这件
事不该发生，怎会是我碰到这种事，上天不仁，人生不公。
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「转念作业」的新手有时会想：「我不知道要写么。再说，我为何要写『
转念作业』呢？我并不生任何人的气，也没有真正令我烦心的事。」如果你不知
道要写么，不妨耐心等候，生活周遭将会提供你话题。或许某位朋友说要给你
回电却食言，你为此感到失望；或许你五岁时，母亲不分青红皂白地误罚你
；或许你在报纸上看到令你生气或震惊的事；也或许倏然之间，你想起世间诸多
的苦难。
试着把心里头这些话写在纸上。因为无论如何努，你毕竟无法遏止脑袋里
那堆蠢蠢欲动的故事，那是绝不可能办到的。唯有让那些故事披在纸上，而且
诚实地出所有的痛苦、挫败、气和悲伤，你才会看见那些一直跟你缠斗不休
的东西，看到它们怎样展现为物质世界里的种种面貌。最后，透过「转念作业」
，你终于可以拨开云雾。
当小孩迷时，他会战不已；同样地，当你迷失于内心混乱的世界，必会
感到无比惊恐。但是，一旦你开始做「转念作业」，便有
机会找回某种秩序，探知回家的。你经哪条街道并不重要，眼前总有熟
悉的东西，使你明白身在何处。设想一下，如果你遭到绑架，被人藏一个月，
然后，还蒙着眼就被丢出车外，随即，你拿下蒙布，环视周遭景物和街道，开始
认出某个电话亭或某家杂货店，慢慢地，一切变得熟悉起来，你终于知道如何找
到回家之，这就是「转念作业」带来的功效。你的心一旦知，必能找到回
家之的，此后，你再也不会迷失或疑惑。
「批评邻人」的「转念作业单」
一九八那，人生发生重大转变之后，我花很长一段时间，在住家附近
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的沙漠独处，专注听内在的声音。当时，我内心浮现的故事，也是自古以来一
直困扰所有人类的故事，不久，每个观念都清晰地显现‥‥。虽然我独自一人
待在沙漠，但我发现，其实整个世界一直围绕身边，它总是倾泄各种声音：「我
想要」、「我需要」、「他们应该」、「他们不应该」、「我很生气，因为‥‥」、「我很
伤心」、「我再也不要」、「我不想要」。这些话语一遍又一遍在我心里不断重述，
就这样，「批评邻人的转念作业单」（Judge…Your…Neighbor Worksheet）的道
问题于焉成型。这份「转念作业单」的目的，是协助你写下种种痛苦的故事和
批判，让蛰伏心底的批判声有机会「泄洪而出」。
所有写在作业单上的批判想法，都将成为你练习「转念作业」的最佳素材，
你写下的每一答复，将逐一跟「四问话」对质，这个设计，只为引领你进
入真相。
如下所示，你将会看到一个「批评邻人作业单」的实际案，在这张单子里
，我写的是我第二任丈夫保罗，那是在我人生转变之前对他的想法，如今在他的
许可下公诸于此。你练习时，不妨把保罗的名字换成你生活世界的那些人。
１谁让你感到生气、伤心，或失望，为么？他有哪些地方是你不喜欢的
？
不喜欢（我很生气、伤心、害怕，或困惑等等）（人名）保罗，因为他不肯
听我说话。我很气保罗，因为他不体恤我。我很气保罗，因为他半夜吵醒我，毫
不顾念我的健康。我不喜欢保罗，因为他跟我争辩我说过的每一话。我很伤
心，因为保罗动不动就生气。
２你要他如何改变？你期待他怎么表现？
我要（人名）保罗把全部注意都放在我身上。我要保罗全心全意地爱我
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。我要保罗体恤我的需要。我要保罗同是我�